เทคนิคการลดน้ำหนักของคนทำงานในเวลากลางคืน

มีคำถามส่งถึงทีมงาน ถามกันมาเรื่อยๆเกี่ยวกับ สถานการณ์บังคับเรื่องเวลาทำงานกับการลดน้ำหนัก เพราะในสังคมเศรษฐกิจเรานั้นขับเคลื่อนด้วยคนทำงาน ที่มีทั้งคนที่ทำงานในเวลากลางวัน และบางกลุ่มที่ต้องตื่นและใช้เวลาทำงานในเวลากลางคืน ที่แตกต่างกับคนอื่นโดยสิ้นเชิง เรากำลังพูดถึงอาชีพที่ต้องทำงานในเวลากลางคืนนั่นเอง ทั้งหมอ พยาบาล พ่อค้า แม่ขาย หรือพนักงงานดูแลระบบ ร้านค้า และรักษาความปลอดภัย ฯลฯ คนกลุ่มนี้จะมีตารางชีวิตและวิถีที่ต่างไป นอนตอนกลางวัน และตื่นตอนกลางคืนเพื่อทำงาน กว่าจะได้นอนอีกทีก็ตะวันสาดแสง พระสงฆ์ออกบิณฑบาตกันแล้ว เรียกได้ว่าสูตรนาฬิกาชีวิตใช้ไม่ได้เลยกับคนกลุ่มนี้ และด้วยความไม่สะดวกหลายประการ ไม่มีทางเลือกเรื่องอาหารและกิจกรรมมากนัก จึงทำให้มีปัญหาเรื่องสุขภาพและน้ำหนักตัวตามมาอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ดังนั้นวิธีการนี้จะช่วยบรรเทาและช่วยให้ชิวิตการทำงานกลางคืนของคุณมีสุขลักษณะที่ดีขึ้น และสามารถควบคุมน้ำหนักได้

ผลการวิจัยเรื่องความอ้วนของคนทำงานกลางคืน

มีผลการวิจัยแสดงว่าคนที่ทำงานกลางคืนจะมีค่าเฉลี่ยนของน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นสูงกว่าคนที่ทำงานกลางวัน เนื่องมาจากการใช้ชีวิต และกินในช่วงเวลาปรกติที่ร่างกายต้องการพักผ่อนนอนหลับ ซึ่งอาจเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น นอกจากนี้คนที่ทำงานในเวลากลางคืนมักจะมีกิจกรรมการออกกำลังกายน้อยกว่าเนื่องจากเวลาทำงานที่ไม่ปรกติ ไม่สะดวกเรื่องสถานที่สำหรับการออกกำลังกาย และทางเลือกในการจัดหาอาหารที่มีประโยชน์รับประทานในช่วงเวลานั้นค่อนข้างทำได้ยากและส่วนใหญ่จะจบลงที่ฟาสต์ฟู้ด น้ำอัดลม หรืออาหารตามร้านสะดวกซื้อที่เปิดบริการในช่วงเวลานั้น

รู้ปัญหา รู้ทางแก้ เคล็ดลับการลดน้ำหนักของคนกลางคืน

เมื่อเราทราบถึงที่มาของน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นแล้ว การเริ่มต้นดูแลตัวเองและควบคุมน้ำหนักของผู้ที่ทำงานในเวลากลางกลางคืนนั้น ไม่ได้แตกต่างอะไรกับคนที่ทำงานกลางวัน ต่างกันที่ช่วงเวลาที่เป้นไปตามการใช้ชีวิต แต่สิ่งสำคัญที่ต้องทำเป้นอันดับต้นๆคือ การเตรียมความพร้อมและปรับเวลาชีวิตเล็กน้อยเพื่อเสริมกิจกรรมเพื่อสุขภาพเข้าไป

เรื่องอาหารปากท้อง ปรับเปลี่ยนเรื่องอาหารการกิน

อย่างที่บอกคนทำงานกลางคืนไม่มีทางเลือกเรื่องอาหารมากนัก ทางออกของปัญหานี้ก็คือ การจัดเตรียมอาหารไปทานเอง ฟังดูเหมือนยาก แต่บอกเลยว่ามันจะยากแค่ 1-2 สัปดาห์แรกเท่านั้นเมื่อผ่านไปได้เราจะสามารถปรับมาเป็นความเคยชินสามารถทำได้ง่ายขึ้นกว่าต้อนเริ่มต้นใหม่ๆ โดยอาหารที่เตรียมจะแนะนำให้เน้นไปที่โปรตีนที่มีประโยชน์อย่าง ปลาทูน่า ไข่ไก่ เนื้ออกไก่ไม่มีหนัง สันในไก่ เต้าหู้ ถั่วหรืออัลมอนคั่ว ปรุงด้วยการ ต้ม นึ่ง อบ ย่าง ซึ่งโปรตีนเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายตื่นตัว กระปรี้กระเปร่า พยายามลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันลงให้เหลือแค่ 1 ส่วนของมื้ออาหารทั้งหมด และส่วนที่เหลือให้เป็นผักใบเขียว ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ และผลไม้ที่มีน้ำตาลไม่สูงมากนัก งดของทอดของมันทุกชนิด สิ่งที่สำคัญอีกอย่างนึงของการลดน้ำหนักช่วงเวลากลางคืนคือ ความหวาน พยายามหลีกเลี่ยงการทานของหวานๆ ทุกชนิด ถึงแม้หลายคนจะเชื่อว่ามันช่วยให้ตื่นตัวสดชื่นก็ตาม ซึ่งความหวานนนี้ รวมทั้งจากน้ำตาลจริงๆ และสารให้ความหวานด้วย เนื่องจากการทานน้ำตาลมากจนเกินไปนั้นไม่เป็นผลดีกับร่างกายและอาจทำลายสุขภาพ ทำให้เกิดอาการเสพติดความหวานและเป็นตัวการหลักที่ทำให้คุณอ้วนขึ้นอีกด้วย

อย่าใช้การทานอาหารเพื่อความบันเทิง

กฎเหล็กอีกข้อนึงที่ต้องเปลี่ยนสำหรับการลดน้ำหนักของคนทำงานกลางคืน คือ การทานของว่าง คนทำงานในเวลากลางคืนส่วนใหญ่จะใช้การกินขนมจุบจิบเพื่อให้ร่างกายตื่น และขนมขบเคี้ยวจุบจิบนั่นเองที่ทำให้ได้รับพลังงานที่ไม่จำเป็นมากเกินไป ซึ่งเป็นสาเหตุของความอ้วน ควรลด งด หรือหลีกเลี่ยงการทานขนมกรุบกรอบ เค้ก คุกกี้ ต่างๆ ท็อฟฟี่ ผลไม้แปรรูป ลง หรือหากเลิกไม่ได้ ลองปรับเปลี่ยนขนมบนโต๊ะมาเป็นผัก-ผลไม้สดกรอบๆแช่เย็นๆ อย่างแครอท แตงกวา ฝรั่ง หรือถั่วคั่ว ซักเล็กน้อย ถือเป็นทางออกของคนที่เลิกทานไม่ได้ เพราะอย่างน้อยของว่างพวกนี้ก็มีพลังงานต่ำและมีคุณค่าทางอาหารสูงกว่าขนมขบเคี้ยวและลูกอมทั่วไปแน่นอน

เวลาสำหรับการออกกำลังกายสำหรับคนทำงานกลางคืน

การออกกำลังกายก็ยังเป็นสิ่งจำเป็นที่จะช่วยให้การลดน้ำหนัก และการดูแลสุขภาพประสบผลสำเร็จ โดยเฉพาะคนที่ต้องทำงงานในเวลากลางคืน การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มพลังและความสดชื่นให้ช่วงเวลาการทำงานของคุณ ด้วยเหตุนี้เราควรหาเวลามาเริ่มออกกำลังกาย โดยจัดตารางการออกกำลังกายหลังจากตื่นนอน ก่อนช่วงเวลาการทำงานจะดีที่สุด ถือเป็นช่วงเวลานาทีทองที่ร่างกานจะดึงเอาไขมันสะสมมาใช้ได้ดี แถมเป็นช่วงเวลาที่สามารถทำได้โดยไม่กระทบกิจกรรมอื่นๆ ลองปรับเวลาการตื่นนอนให้ไวขึ้นซัก 2-3 ชม. มาออกกำลังกาย โดยการวิ่ง หรือ เดิน ประมาณ 40 นาที หรือ อย่างน้อย 200 นาทีต่อสัปดาห์ และพยายามเพิ่มกิจกรรมการออกแรงในช่วงเวลางานของคุณ เดินเหินไปมาบ่อยๆ หาเวลาเบรคจากการทำงาน 5-10 นาที ลุกขึ้นยืดเส้นยืดสาย ดันพื้น ทำบอร์ดี้เวทซักหน่อย ก็เป็นทางเลือกที่ดี ซึ่งคุณอาจไม่จำเป็นต้องเข้ายิมเลยด้วยซ้ำ

การนอนหลับพักผ่อน

ช่วงเวลาการพักผ่อนก็สำคัญ เพราะปัญหาสุขภาพส่วนใหญ่ของคนที่ทำงานในเวลากลางคืนไม่ได้มาจากการนอนตอนกลางวันและต้องตื่นในเวลากลางคืน แต่มาจากการพักผ่อนไม่เพียงพอมากกว่า จึงควรจัดสรรเวลาการนอนให้เพียงพออย่างน้อย 7-8 ชม หรือมากที่สุดเท่าที่ทำได้ ลองลดกิจกรรมก่อนนอน เช่น การใช้โทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ ท่องอินเตอร์เน็ต ดูทีวี ในช่วงเวลาก่อนเข้านอน เนื่องจาก กิจกรรมเหล่านี้มีผลกับสมอง ทำให้นอนหลับไม่สนิท ซึ่งเป็นผลของอาการอ่อนเพลียและพักผ่อนไม่เพียงพอ เมื่อการพักผ่อนมีปัญหาก็จะทำให้เกิดอาหารอยากอาหาร และควบคุมความอยากอาหารได้ยากอีกด้วย  

 ขอขอบคุณที่มา เรียบเรียงโดย: lovefitt redit: healthyeating.sfgate.com,