เมนูจานด่วนก็คลีนได้

ใครๆก็รู้ว่าการลดน้ำหนักให้มีหุ่นฟิตและเฟิร์มนั้น ต้องควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ Search ดูใน internet ส่องดูเมนูอาหารคลีนๆของเหล่า net idol ชีวิตดี้ดีก็น่าสนใจอยู่ แต่จะทำไงดีเมื่อชีวิตจริงไม่ได้โรยด้วยกลีบกุหลาบ หลายคนมีหน้าที่ มีภาระที่ต้องทำ มีงานบ้านกองพะเนินที่ต้องจัดการ มีงบประมาณจำกัด แต่อยากฟิตกับเค้าบ้างจะทำอย่างไร

ซึ่งจริงอยู่การทำอาหารและเตรียมอาหารเองได้ ถือเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในช่วงลดน้ำหนัก เพราะประหยัดกว่า และ สามารถควบคุมปริมาณสารอาหารได้ตามที่เราต้องการได้ แต่ในกรณีที่ไม่ชำนาญไม่ถนัดเรื่องการทำกับข้าว ไม่ชอบงานครัวแล้วละก็ หลายๆคนคงตั้งคำถามว่า ร้านอาหารสำเร็จรูป แบบฟาสต์ฟูดสไตล์ไทยๆระเเวกบ้านทานได้ไหม คำตอบคือ ทานได้ แต่จะต้องคัดสรรอาหารกันซักหน่อย และควบคุมปริมาณให้พอเหมาะพอดี เรามี Tips เล็กๆน้อยๆในการจัดอาหารแบบธรรมดาริมทางให้เป็นอาหารที่เหมาะกับช่วงลดน้ำหนัก ถึงจะไม่คลีนมากมาย แต่ก็ทำให้ลดน้ำหนักได้แบบสบายๆ สะดวก รวดเร็ว และประหยัดแบบชิลๆ

จำให้มั่นว่าวันนึงเราใช้เท่าไหร่ และต้องการอาหารเท่าไหร่

ข้อนี้ไม่ว่าจะซื้ออาหารทานหรือ จะทำอาหารเองก็ต้องทำให้เป็นนิสัย คือการประเมินรายรับรายจ่ายของพลังงานที่ร่างกายต้องการจริงๆ โดยคำนวนจาก สูตร BMR RMR TDEE หรืออะไรก็ได้ที่ถนัด แล้วประเมินรายจ่ายก่อนว่าเราต้องใช้พลังงานจริงๆเท่าไหร่ ( คำนวนที่นี่ก็ได้นะ ) โดยถ้าเอาง่ายๆเฉลี่ยๆ จากคนทั่วไปในวัยเรียนและทำงาน คือ ผู้ชาย 1800-2000 kcal/วัน ผู้หญิง 1200-1600 kcal/วัน จากนั้นเอาค่าพลังงานที่ได้ มาหารจำนวนมื้อที่เราทาน 3 มื้อ ผู้ชายจะทานได้เฉลี่ยคือ 600-660 kcal ส่วนผู้หญิงจะอยู่ที่ 400-530 kcal ต่อมื้อ

เลือกทานเป็นไม่เห็นต้องอด

เมื่อเราทราบคร่าวๆแล้ว ว่ามื้อนึงจะทานได้เท่าไหร่ ก็มาสนใจเรื่องสารอาหารอีกซักหน่อย เฉลี่ยให้ได้รับสารอาหารที่เพอเหมาะพอดี ทั้ง คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน โดยเอาคุณประโยชน์ของอาหารเป็นที่ตั้งมากกว่าที่จะคุมแต่พลังงานเพียงอย่างเดียว ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ระวังเรื่องน้ำตาล ความหวาน ความมันไว้ก่อน

นอกจากนี้ ให้พยายามเลือกทานอาหารมากกว่าการทานขนมหรือของหวาน อย่าอด หรือข้ามมื้อหลักเพื่อไปทานขนม เพราะนอกจากไม่อิ่มแล้ว อาหารประเภทขนมหวานและเบเกอรี่ยังอุดมไปด้วยไขมัน แป้ง และน้ำตาล เป็นต้นเหตุของความอ้วนโดยตรง จึงแนะนำให้พยายามทานมื้อหลักให้อิ่ม เพราะการที่เราทานมื้อหลักอิ่มจะช่วยลดความหิวนอกมื้ออาหารได้

เครื่องดื่มก็สำคัญ

สำหรับเครื่องดื่มควรเลือกดื่ม “น้ำเปล่า” จะดีที่สุด และพยายามดื่มน้ำระหว่างวันให้มากๆ ( 2-3 ลิตร/วัน) เนื่องจากการดื่มน้ำนอกจากช่วยให้ร่างกายได้ความสดชื่นแล้ว ยังช่วยรักษาสมดุลให้ระบบต่างๆภายในร่างกายได้อีกด้วย สำหรับใครที่อยากทานน้ำหวานๆบ้าง ลองเลือกทานน้ำหวานที่มีปริมาณน้ำตาลน้อยๆ หรือ ถ้าอยากเพิ่มความหวาน ความสดชื่นซักหน่อย ในวันที่ร้อนแสนร้อน หรือวันที่ออกกำลังกายหนักๆ ก็แนะนำเป็นน้ำมะพร้าวสด หรือ น้ำมะพร้าวแบบพร้อมดื่มที่ทำจากน้ำมะพร้าวแท้ 100% ก็ได้

เพราะน้ำมะพร้าว ได้ชื่อว่าเป็นน้ำที่มีความบริสุทธิ์รองจากน้ำเปล่าเลยทีเดียว ยิ่งเดี๋ยวนี้น้ำมะพร้าวหาซื้อได้ง่ายมากๆ มีขายในร้านสะดวกซื้อเเทบทุกที่ ใครที่ทำใจยกเนื้อมะพร้าวอ่อนให้คนอื่นไม่ได้ ลองซื้อเเบบพร้อมดื่มบรรจุขวดดู ก็ดีไปอีกแบบ

แอบกระซิบนิดนึง ส่วนตัวชอบยี่ห้อ COCOMAX เป็นพิเศษ เพราะรสชาติอร่อย ไม่มีการเติมน้ำตาล ไม่มีสารกันบูด ปริมาณ 1 ขวดก็เท่ากับเราได้ดื่มน้ำมะพร้าวสดๆประมาณ 1 ลูกครึ่ง ช่วยเติมความสดชื่นให้กับมื้ออาหาร พลังงานก็ไม่มากด้วย 1 ขวด 80 kcal เท่านั้น



นอกจะชอบทานคู่กับมื้ออาหารแล้ว ถ้าวันไหนคาร์ดิโอเยอะๆ แล้วไม่ได้เตรียมอาหารไป COCOMAX กับกล้วยหอมนี้เอาอยู่เลย ใช้ทานก่อนหรือหลังการออกกำลังกายช่วยเติมพลังงานให้กับการออกกำลังกายได้ เพราะในน้ำมะพร้าวมีกลูโคสตามธรรมชาติ ที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้รวดเร็ว แถมมีโพแทสเซียมสูงช่วยควบคุมความสมดุลของน้ำและเกลือแร่ ทำให้การทำงานของหัวใจเป็นปรกติ นอกจากนี้ในน้ำมะพร้าวยังมี แมงกานีสสูง ช่วยควบคุมการทำงานของเอมไซน์หลายๆชนิดในร่างกาย

เคล็ดลับในเลือกอาหาร

การเลือกทานอาหารในแต่ละมื้อ ก็มีเทคนิคเล็กๆน้อยๆที่จะช่วยให้คนชอบหิวลดความหิวระหว่างมื้อลงได้ แถมให้พลังงานแต่ละมื้อแบบพอดีๆ และได้คุณค่าสารอาหารครบถ้วน

เมื้อเช้ามื้อสำคัญของวัน

สำหรับมื้อเช้าเป็นมื้อสำคัญที่สุดของวัน เป็นมื้ออาหารมื้อแรกของร่างกาย หลังการอดอาหารมาร่วม 6-8 ชม. ควรทานภายใน 1 ชม.หลังตื่นนอน มื้อเช้าเป็นมื้อที่ร่างกายต้องการพลังงาน เพื่อนำใปใช้ทำกิจกรรมในระหว่างวัน ดังนั้นมื้อเช้าที่ดี จะต้องประกอบด้วยอาหารประเภทโปรตีน และคาร์โบไฮเตรต ในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะข้าวแป้งจะให้พลังงานเพื่อนำไปใช้ในระหว่างวัน โปรตีนและผักนอกจากจะช่วยให้อิ่มทน อยู่ท้องนานขึ้นแล้ว ผักต่างๆก็ยังอุดมไปด้วยแร่ธาติและวิตามินมากมาย

ตัวอย่างอาหารมื้อเช้าจานด่วน

• ต้มเลือดหมูไม่ใส่กระเทียมเจียว กับข้าวสวย(150 กรัม) พลังงานประมาณ300-310 kcal
• เส้นหมี่น้ำใสไม่ใส่กระเทียมเจียว พลังงานประมาณ 225 kcal
• เกาเหลาไม่ใส่กระเทียมเจียวกับข้าวสวย(150 กรัม) พลังงานประมาณ 375 kcal
• โจ๊กหมูใส่ไข่ พลังงานประมาณ 232 kcal
• น้ำเต้าหู้หวานน้อยๆ เติมเครื่องประเภทถั่ว และ ธัญพืช พลังงานประมาณ200-230 kcal

มื้อกลางวันเติมพลังยามบ่าย

สำหรับมื้อกลางวัน เวลาที่เหมาะที่จะทานมื้อกลางวันจะห่างจากมื้อเช้าราวๆ 4 ชม.โดยสามารถใช้สูตรเดียวกับมื้อเช้าได้เลย คือเน้นที่โปรตีน แต่ลดทอนส่วนของเเป้งลงจากมื้อเช้าเล็กน้อย แล้วเพิ่มสัดส่วนของผักชนิดต่างๆให้มากขึ้น เลือกอาหารที่ปรุงโดยการต้ม นึ่ง ตุ๋น หลีกเลี่ยงอาหารประเภทผัดๆทอดๆ และลดการทานอาหารรสจัดๆ

ตัวอย่างอาหารมื้อเที่ยง

• ข้าวแกงกับข้าว 2 อย่าง เลือกประเภทผัดผักหรือผัดที่ไม่มันมาก และกำชับว่าไม่เอาน้ำผัด (เพราะเครื่องปรุงและน้ำมันส่วนใหญ่จะรวมอยู่ในน้ำผัด) กับ ไข่ต้ม 1 ใบ พลังงานประมาณ 380 kcal 

• ข้าวมันไก่เนื้อล้วน เปลี่ยนข้าวเป็นข้าวสวย (ข้าวสวยไก่) ทานกับน้ำจิ้มน้อยๆ 1 จาน พลังงานประมาณ 300 kcal
• สุกี้รวมมิตรน้ำ ทานกับน้ำจิ้มน้อยๆ 1 ถ้วย พลังงานประมาณ 207 kcal
• น้ำพริกผักสด ผักลวก กับข้าวสวย และไข่ต้ม 326 kcal

ลดน้ำหนักของว่างก็ทานได้

หลังมื้อเที่ยงไปแล้ว จะเป็นช่วงเวลาที่มีระยะระหว่างมื้อยาวคือ ประมาณ 6 ชม. เพื่อป้องกันการหิวหนักในมื้อเย็น ระหว่างช่วงบ่าย 3-4 โมง หากมีอาการหิว สามารถเพิ่มเติมอาหารว่างที่ให้คุณค่าทางอาหาร อย่างผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลไม่สูง ช่วยเพิ่มความสดชื่น มีวิตามินและแร่ธาตุ เพิ่มใยอาหารช่วยในการขับถ่าย หรือจะเป็นโยเกิร์ตไขมันต่ำ นมถั่วเหลือง ถั่ว อัลมอน และเมล็ดพืชต่างๆอบกรอบ ก็ได้

ตัวอย่างของว่างเปี่ยมประโยชน์

• แตงโม 8 คำ 58 kcal
• ชมพู่ทับทิมจันทร์ 1 ผล 53 kcal
• แคนตาลูป 8 คำ 54 kcal
• แก้วมังกร ครึ่งลูก 118 kcal
• อัลมอนอบ 1 เมล็ด ให้พลังงาน 7 kcal
• ถั่วลิสงคั่วอบ 1 เมล็ด ให้พลังงาน 5 kcal 
โยเกิร์ตไขมันต่ำรสธรรมชาติ ให้พลังงาน 80-90 kcal
• นมถั่วเหลืองรสกลมกล่อม 250 ml 160 kcal

ทานมื้อเย็นใครว่าอ้วน

สำหรับมื้อเย็นพยายามจัดเวลาให้เหมาะสม โดยอย่างช้าที่สุดของมื้อเย็นควรทานก่อนเข้านอนซัก 2-3 ชม. เพื่อลดอาการท้องอืด อาหารไม่ย่อย หรือการเกิดโรคทางเดินอาหารต่างๆ ส่วนอาหารในมื้อนี้ หากไม่ได้ออกกำลังหรือทำงานหนักๆ ให้ลดปริมาณข้าวแป้งลง หรือทดเเทนการทานข้าวแป้ง

ด้วยการทานธัญพืชต่างๆ เช่น ถั่วแดง ลูกเดือย ถั่วแระ มันเทศ ฟักทอง และเน้นที่การทานผักและผลไม้ที่มีกากใยสูงๆ ร่วมกับเนื้อสัตว์ ไม่ปรุงอาหารรสจัดจ้านจนเกินไป และไม่ควรอด หรืองดมื้อเย็นเด็ดขาด เพราะจะให้ร่างกายขาดอาหารมากเกินไป เกิดความเครียดและนอนไม่หลับได้

ตัวอย่างอาหารมื้อเย็นจานด่วน

• 
ต้มยำไก่ใส่เห็ดน้ำใส 1 ถ้วย 80-100 kcal 

• เเกงเลียง 1 ถ้วย 115 kcal 

• ยำรวมมิตร 1 จาน 150-200 kcal
• ยำไข่ต้ม 1 จาน (ไข่ 2 ใบ) 210 kcal 

• ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ ไม่ใส่กระเทียมเจียว 80-100 kcal
• สลัดผักราม 150 กรัม 150-200 kcal
• น้ำสลัดงาญี่ปุ่น(ใส) 1 ช้อนโต๊ะ 55 kcal

เห็นไหมว่าความจริงแล้ววันๆนึงเราทานได้มากจนเหลือเชื่อ ลำพังแค่เราเลือกทานอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารครบ 3 มื้อ ไม่ทานนอกมื้อ ไม่กินขนมจุบจิบ เรื่องอ้วนแทบไม่ต้องกังวล เตรียมบอกลาไขมันส่วนเกินไปได้เลย สำหรับใครยังอยากทานขนมอ้วนๆอยู่ ลองย้อนกลับไปอ่านที่ย่อหน้าเเรกๆเรื่องรายรับรายจ่ายพลังงานของร่างกาย แล้วคำนวนว่า ต่อวันเราทานได้เท่าไหร่ วันไหนที่อยากทานของอ้วนๆ อย่างขนม นมเนย ของทอดจริงๆ ขึ้นมา(เน้นว่าอยากจริงๆ) ก็ให้ปรับปริมาณอาหารในมื้ออื่นๆลง เพื่อสร้างสมดุลให้กับการทานในแต่ละวัน แต่อย่าทำบ่อยจนเป็นนิสัย อย่าให้รางวัลความสำเร็จด้วยอาหารอ้วนๆจะดีกว่า

ที่สำคัญอีกอย่างที่ลืมไม่ได้คือ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คนที่ออกกำลังกายจะสามารถควบคุมปริมาณไขมัน แลปริมาณการเผาผลาญพลังงานระหว่างวันได้มากกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย นี่ยังไม่นับรวมพลังงานที่เผาผลาญระหว่างการออกกำลังกาย เอาเป็นว่าคุมอาหารให้ถูกหลัก และออกกำลังกายเป็นประจำ เพียงสองสิ่งง่ายๆนี้ ก็จะทำให้เราได้ชีวิตใหม่ lifestyleใหม่ ที่มาพร้อมสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งเเรงแล้ว

 ที่มาจาก :http://www.lovefitt.com

Credit: สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

ควรเลือกสั่งอาหารแบบไหนในช่วงไดเอต

ในช่วงเวลาของการลดน้ำหนัก มีบ้างที่เราจำเป็นจะต้องออกไปพบเจอผู้คนร่ามสังสรรค์กับเพื่อนฝูง และครอบครัว ทานมื้อค่ำร่วมกันตามร้านอาหาร ในขณะที่คนที่ลดน้ำหนักหรือกำลังไดเอทมักเกิดความหนักใจที่ต้องแหกกฏโปรแกรมอาหารคลีนของตนเอง เพราะกลัวว่า อาหารนอกบ้าน จะทำลายความพยายามที่ทำมาทั้งสัปดาห์ หลายคนเซทมื้อครอบครัวเป็นมื้อที่ทานอะไรได้ตามใจ หรือ มื้อปล่อยผี (Cheat meal) แต่สิ่งที่ควรคำนึงคือ ถ้าคุณออกกำลังกายและไดเอทได้อย่าสมบูรณ์แบบ มื้อปล่อยผี (Cheat meal) 1 มื้อ ต่อ 1 สัปดาห์อาจไม่มีผลอะไรมากมายนัก แต่ถ้าการไดเอทและการออกกำลังกายของคุณไม่ถึงเป้า มื้อปล่อยผี (Cheat meal) อาจส่งผลให้น้ำหนัก และ ความพยายามตลอดสัปดาห์ของเราหายไปได้ถึง 30-40% ถ้าเราปล่อยตัวปล่อยใจไปกับอาหารอ้วนๆและอุดมไขมันจนเกินไป และอาจจำเป็นต้องใช้เวลา 3-4 วัน ในการกำจัดและปรับสภาพร่างกายให้เท่ากับวัน ก่อนวันปล่อยผี (Cheat meal) ดังนั้นเราจึงต้องสะกดใจไว้ให้มั่นว่า ถืงจะเป็นวันปล่อยผี (Cheat meal) เราก็ยังคงต้องใช้สติเลือกกินอยู่ดี สำหรับรายละเอียดและวิธีการ ปล่อยผี (Cheat meal) เป็นอย่างไรเดี๋ยวจะลงให้อ่านกัน

เมื่อทราบอย่างนี้ หากติดอยู่ในสถานการณ์ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ เราควรตั้งรับ และวางแผนการรับประทานอย่างมีสติ โดยใช้เทคนิคการเอาตัวรอกเหล่านี้

เจรจาพาทีลดกังวลเรื่องอ้วน

การออกไปทานข้าวนอกบ้านกับครอบครัวก็เป็นเรื่องที่ดี ช่วยกระชับความสัมพันธ์ และคลายความเครียดได้ เมื่อคนไดเอทจำเป็นต้องออกไปทานข้าวนอกบ้าน สิ่งที่ควรคำนึงสิ่งแรกคือ การเจรจากับกลุ่มเพื่อนและครอบครัวให้เลือกร้านอาหารที่จะไม่ทำลายแผนการไดเอทของเรามากนัก โดยเลือกร้านอาหารที่เป็นอาหารไขมันระดับต่ำ-ระดับกลาง เช่น สุกี้ ชาบู อาหารญี่ปุ่น สเต็ก อาหารไทย โดยพยายามหลีกเลี่ยง ร้านอาหารไขมันสูงอย่าง อาหารอิตาเลี่ยน พิซซ่า ไก่ทอด และ แฮมเบอร์เกอร์ ร้านเหล้า ร้านเค้ก-ของหวาน เป็นต้น เพราะถ้าหากเราเลือกชนิดอาหารที่ดีเราจะมีทางเลือกในการเลือกสั่งอาหารที่เหมาะกับเรามากขึ้นนั่นเอง

จัดสัดส่วนของจานอาหาร

เลือกสั่งอาหาร และเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มุ่งไปที่อาหารจานผักก่อน จะต้ม จะผัด จะนึ่ง ได้ทั้งหมด จากนั้นเมื่อกับข้าวมา พยายามวาดภาพในหัว แบ่งจานของเราเป็น 4 ส่วน โดยเลือกอาหารที่เป็นผักเป็น 2 ส่วนของจาน ข้าวแป้ง เป็น 1 ส่วนและ เนื้อสัตว์เป็น 1 ส่วน อันไหนที่ดูว่ามีแววอนาคตความอ้วนสูงๆให้กินน้อยๆ หลีกเลี่ยงของทอด ของหวานๆ และ เนื้อติดมัน หากจะทานอาหารเป็นเซท หรือ ฟาสต์ฟู้ด ให้งดการเพิ่มไซส์ และ option ต่างๆของอาหารไว้ดีที่สุด นอกจากนี้ปริมาณการรับประทานก็เป็นสิ่งสำคัญ อย่าจัดหนักจนลืมตัว ต้องพยายามคำนวนปริมาณอาหารและเวลาของวันนั้นว่าเราเหลือเวลาในการย่อย หรือมีมื้อาหารมื้อต่อไปหรือไม่ และควรควบคุมให้พลังงานรวมต่อวันให้ไม่เกินกว่าที่ร่างกายต้องการใช้

เลือกเครื่องดื่มให้ดี

เทคนิคที่สองที่ต้องทำควบคู่กับการเลือกชนิดอาหารคือการเลือกชนิดเครื่องดื่ม ลืมการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลไปได้เลย เพราะการดื่มเครื่องดื่มพวกนี้นอกจากมีพลังงานสูงแล้วยังกระตุ้นให้เกิดการกักเก็บไขมันอีกด้วย น้ำเปล่าถือเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด หรือถ้าหากเครื่องดื่มที่มากับเซทอาหารเป็นน้ำอัดลม ควรเลือกที่เป็นสูตรไม่มีน้ำตาล งดการทานน้ำอัดลมแบบธรรมดา เนื่องจากน้ำอัดลมมีปริมาณน้ำตาลสูงอาจส่งผลให้ไขมันเพิ่มได้เช่นเดียวกับเหล้าและเบียร์ นอกจากนี้เครื่องดื่มพวกน้ำผลไม้ก็ต้องระวัง เพราะถึงแม้จะเป็นน้ำผลไม้ 100% หรือชามะนาว ก็ไม่ได้ต่างกับน้ำอัดลมมากนัก เพราะชามะนาวก็เติมความหวาน และ น้ำผลไม้ถึงแม้จะไม่เติมน้ำตาลก็มีน้ำตาลตามธรรมชาติอยู่

ตัวเลือกที่แย่ที่สุดของเครื่องดื่มคือ พวกกลุ่มน้ำปั่น ไม่ว่าจะเป็น นมปั่น โอวัลตีนปั่น มิลเชค หรือน้ำผลไม้ปั่น เครื่องดื่มพวกนี้จะเติมน้ำเชื่อมลงไปทั้งสิ้น เพื่อเพิ่มรสชาติให้พอเหมาะกับปริมาณน้ำแข็งที่ปั่นรวมลงไป เผลอๆเครื่องดื่มปั่นเพียงแก้วเดียวก็ทำให้ได้รับพลังงานไปแล้ว 200-300 kcal

แม้จะกินแฮมเบอร์เกอร์ก็เลือกได้

กรณีที่หนีไม่ได้ ทุกคนลงความเห็นว่า “แฮมเบอร์เกอร์เดย์กันเถอะ” สายฟ้าฟาดลงกลางใจใครหลายคน จริงอยู่ที่แฮมเบอร์เกอร์จะเป็นเมนูที่ดูจะอันตรายกับการลดน้ำหนักเป็นอย่างยิ่ง ทั้งแป้ง ไขมัน และเกลือ แต่ถ้าลองศึกษาดีๆแล้ว เมนูแฮมเบอร์เกอร์หากเลือกใส่วัสดุและเครื่องปรุงดีๆ ก็ถือเป็นเมนูที่มีสารอาหารครบถ้วนในการทาน 1 ครั้งเลยทีเดียว เพื่อให้การทานแฮมเบอร์เกอร์ปลอดภัยไร้กังวล เราควรเลือกเมนูที่จากไก่ที่ปรุงโดยการย่าง ไม่ชุบแป้ง ไม่ทอด เลือกชนิดของขนมปังให้เป็นแบบ โฮลวีต และ งดใส่หรือเพิ่มชีสแผ่น หรือเลือกเมนูที่มีผักเป็นส่วนประกอบมากๆ ซึ่งหลายๆร้านตอนนี้ก็สามารถเลือก ท็อปปิ้ง ใส่ในแฮมเบอร์เกอร์และแซนวิชของเราได้เอง หรือแม้แต่ร้านแฮมเบอร์เกอร์เบรนด์แมสๆดังๆ ก็เริ่มมีเมนู Low crab สำหรับคนควบคุมน้ำหนักแล้ว

แนะนำให้งดการสั่งเครื่องเคียงอ้วนๆ อย่าง หอมทอด เฟรนช์ฟรายส์ นักเก็ตส์ ลองสั่งเป็นชิ้นเดี่ยวๆมาทานคู่กับสลัดราคาอาจจะแพงขึ้นไม่คุ้มค่าเท่าเซ็ทที่เค้าจัดให้ แต่เชื่อเถอะว่ามันดีต่อสุขภาพกว่าจริงๆ 

อีกอย่างเวลาที่เราทานแฮมเบอร์เกอร์ นิสัยคนไทยมักจะสาดซอสและมายองเนส ลงไปจนชุ่ม แต่คุณทราบไหมว่าซอสมะเขือเทศ และซอสน้ำจิ้มไก่นั้นให้พลังงานสูงเอาเรื่อง โดย 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงานถึง 19-25 kcal และ มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ จะให้พลังงาน ถึง 94 kcal เลยทีเดียว คิดดีๆ ค่าพลังงานของซอสเพียงอย่างเดียวอาจเทียบเท่า ข้าวถ้วยเล็กๆถ้วยนึงเลย

ถึงแม้จะเลือกไก่หรือปลาก็ต้องเลือกวิธีปรุง

ไก่ และปลา ถือเป็น อาหารที่นักสร้างกล้าม คนออกกำลังกาย และนักโภชนาการมักแนะนำให้ทานในช่วงของการลดน้ำหนัก เนื่องจาก เนื้อสองชนิดนี้ให้โปรตีนสูง และมีปริมาณกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ไขมันต่ำ การเลือกเมนูเนื้อไก่และเนื้อปลา ตามร้านอาหารจะต้องเลือกเมนูที่ไม่ทอด และไม่แปรรูป เมนูไก่และปลาย่างหรือ เสต็ก ก็ถือเป็นเมนูทางเลือกที่ดีที่สุดเมื่อเทียบจากเนื้อสัตว์หลายๆชนิดในเมนู สำหรับเนื้อไก่ ควรเลือกชิ้นส่วนที่มีไขมันน้อย อย่างชิ้นอก หรือน่อง พยายามเลาะหนัง และหลีกเลี่ยงส่วนที่มีไขมันสูงๆ อย่าง สะโพก ปีก และเครื่องใน สำหรับเนื้อปลา หลีกเลี่ยงการรับประทานหนังปลาและส่วนที่มีไขมันสูงอย่างส่วนพุงปลา ก็จะช่วยลดพลังงานลงได้ไม่มากก็น้อย

เลือกสลัดอย่างฉลาด

สลัดก็เป็นเมนูจานแนะนำของหมู่คนลดน้ำหนัก เนื่องจากผัก มีเส้นในสูง อิ่มได้นาน อยู่ท้อง พลังงานต่ำ การเลือกสลัดในร้านอาหารควรมุ่งเน้นที่การเลือกน้ำสลัดเป็นหลัก เพราะน้ำสลัดมีส่วนอย่างมากกับปริมาณพลังงานที่เราจะได้รับ น้ำสลัด 1 ถ้วยเล็กๆอาจให้พลังงานได้ถึง 100 kcal ดังนั้น น้ำสลัดควรเป็นแบบน้ำใส และพยายามใส่ในปริมาณให้พอดี ไม่ใส่จนชุ่ม แฉะจนเกินไป ควรเลือกสลัดที่มีส่วนประกอบของเนื้อสัตว์ที่ใช้วิธีการย่าง ต้ม หรือลวก เช่น สลัดไก่ ไข่ไก่ ปลา กุ้ง หลีกเลี่ยงสลัดที่มี topping เป็นของทอดๆ อย่างเบคอน และชีส สำหรับเมนูบ้านๆอย่างยำต่างๆ ก็ควรเลือกยำที่มีเนื้อสัตว์ หรือซีฟู้ดต์ เป็นหลัก แทนการสั่งยำไส้กรอก ยำมาม่า หรือ ยำหมูยอ หลีกเลี่ยงยำที่มีรสชาติหวานและมันจัดๆ อย่างยำผักปุ้งกรอบ ส้มตำทอด เป็นต้น

สรุปคือ ฉลาดเลือก และรู้จักควบคุม หมั่นออกกำลังกาย ขยับร่างกายบ่อยๆ เรื่องลดน้ำหนักทำได้ทุกคน

ขอขอบคุณที่มาจาก: เรียบเรียง: lovefitt

                                            Credit: bodybuilding.com

เทคนิคการลดน้ำหนักของคนทำงานในเวลากลางคืน

มีคำถามส่งถึงทีมงาน ถามกันมาเรื่อยๆเกี่ยวกับ สถานการณ์บังคับเรื่องเวลาทำงานกับการลดน้ำหนัก เพราะในสังคมเศรษฐกิจเรานั้นขับเคลื่อนด้วยคนทำงาน ที่มีทั้งคนที่ทำงานในเวลากลางวัน และบางกลุ่มที่ต้องตื่นและใช้เวลาทำงานในเวลากลางคืน ที่แตกต่างกับคนอื่นโดยสิ้นเชิง เรากำลังพูดถึงอาชีพที่ต้องทำงานในเวลากลางคืนนั่นเอง ทั้งหมอ พยาบาล พ่อค้า แม่ขาย หรือพนักงงานดูแลระบบ ร้านค้า และรักษาความปลอดภัย ฯลฯ คนกลุ่มนี้จะมีตารางชีวิตและวิถีที่ต่างไป นอนตอนกลางวัน และตื่นตอนกลางคืนเพื่อทำงาน กว่าจะได้นอนอีกทีก็ตะวันสาดแสง พระสงฆ์ออกบิณฑบาตกันแล้ว เรียกได้ว่าสูตรนาฬิกาชีวิตใช้ไม่ได้เลยกับคนกลุ่มนี้ และด้วยความไม่สะดวกหลายประการ ไม่มีทางเลือกเรื่องอาหารและกิจกรรมมากนัก จึงทำให้มีปัญหาเรื่องสุขภาพและน้ำหนักตัวตามมาอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ดังนั้นวิธีการนี้จะช่วยบรรเทาและช่วยให้ชิวิตการทำงานกลางคืนของคุณมีสุขลักษณะที่ดีขึ้น และสามารถควบคุมน้ำหนักได้

ผลการวิจัยเรื่องความอ้วนของคนทำงานกลางคืน

มีผลการวิจัยแสดงว่าคนที่ทำงานกลางคืนจะมีค่าเฉลี่ยนของน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นสูงกว่าคนที่ทำงานกลางวัน เนื่องมาจากการใช้ชีวิต และกินในช่วงเวลาปรกติที่ร่างกายต้องการพักผ่อนนอนหลับ ซึ่งอาจเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น นอกจากนี้คนที่ทำงานในเวลากลางคืนมักจะมีกิจกรรมการออกกำลังกายน้อยกว่าเนื่องจากเวลาทำงานที่ไม่ปรกติ ไม่สะดวกเรื่องสถานที่สำหรับการออกกำลังกาย และทางเลือกในการจัดหาอาหารที่มีประโยชน์รับประทานในช่วงเวลานั้นค่อนข้างทำได้ยากและส่วนใหญ่จะจบลงที่ฟาสต์ฟู้ด น้ำอัดลม หรืออาหารตามร้านสะดวกซื้อที่เปิดบริการในช่วงเวลานั้น

รู้ปัญหา รู้ทางแก้ เคล็ดลับการลดน้ำหนักของคนกลางคืน

เมื่อเราทราบถึงที่มาของน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นแล้ว การเริ่มต้นดูแลตัวเองและควบคุมน้ำหนักของผู้ที่ทำงานในเวลากลางกลางคืนนั้น ไม่ได้แตกต่างอะไรกับคนที่ทำงานกลางวัน ต่างกันที่ช่วงเวลาที่เป้นไปตามการใช้ชีวิต แต่สิ่งสำคัญที่ต้องทำเป้นอันดับต้นๆคือ การเตรียมความพร้อมและปรับเวลาชีวิตเล็กน้อยเพื่อเสริมกิจกรรมเพื่อสุขภาพเข้าไป

เรื่องอาหารปากท้อง ปรับเปลี่ยนเรื่องอาหารการกิน

อย่างที่บอกคนทำงานกลางคืนไม่มีทางเลือกเรื่องอาหารมากนัก ทางออกของปัญหานี้ก็คือ การจัดเตรียมอาหารไปทานเอง ฟังดูเหมือนยาก แต่บอกเลยว่ามันจะยากแค่ 1-2 สัปดาห์แรกเท่านั้นเมื่อผ่านไปได้เราจะสามารถปรับมาเป็นความเคยชินสามารถทำได้ง่ายขึ้นกว่าต้อนเริ่มต้นใหม่ๆ โดยอาหารที่เตรียมจะแนะนำให้เน้นไปที่โปรตีนที่มีประโยชน์อย่าง ปลาทูน่า ไข่ไก่ เนื้ออกไก่ไม่มีหนัง สันในไก่ เต้าหู้ ถั่วหรืออัลมอนคั่ว ปรุงด้วยการ ต้ม นึ่ง อบ ย่าง ซึ่งโปรตีนเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายตื่นตัว กระปรี้กระเปร่า พยายามลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันลงให้เหลือแค่ 1 ส่วนของมื้ออาหารทั้งหมด และส่วนที่เหลือให้เป็นผักใบเขียว ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ และผลไม้ที่มีน้ำตาลไม่สูงมากนัก งดของทอดของมันทุกชนิด สิ่งที่สำคัญอีกอย่างนึงของการลดน้ำหนักช่วงเวลากลางคืนคือ ความหวาน พยายามหลีกเลี่ยงการทานของหวานๆ ทุกชนิด ถึงแม้หลายคนจะเชื่อว่ามันช่วยให้ตื่นตัวสดชื่นก็ตาม ซึ่งความหวานนนี้ รวมทั้งจากน้ำตาลจริงๆ และสารให้ความหวานด้วย เนื่องจากการทานน้ำตาลมากจนเกินไปนั้นไม่เป็นผลดีกับร่างกายและอาจทำลายสุขภาพ ทำให้เกิดอาการเสพติดความหวานและเป็นตัวการหลักที่ทำให้คุณอ้วนขึ้นอีกด้วย

อย่าใช้การทานอาหารเพื่อความบันเทิง

กฎเหล็กอีกข้อนึงที่ต้องเปลี่ยนสำหรับการลดน้ำหนักของคนทำงานกลางคืน คือ การทานของว่าง คนทำงานในเวลากลางคืนส่วนใหญ่จะใช้การกินขนมจุบจิบเพื่อให้ร่างกายตื่น และขนมขบเคี้ยวจุบจิบนั่นเองที่ทำให้ได้รับพลังงานที่ไม่จำเป็นมากเกินไป ซึ่งเป็นสาเหตุของความอ้วน ควรลด งด หรือหลีกเลี่ยงการทานขนมกรุบกรอบ เค้ก คุกกี้ ต่างๆ ท็อฟฟี่ ผลไม้แปรรูป ลง หรือหากเลิกไม่ได้ ลองปรับเปลี่ยนขนมบนโต๊ะมาเป็นผัก-ผลไม้สดกรอบๆแช่เย็นๆ อย่างแครอท แตงกวา ฝรั่ง หรือถั่วคั่ว ซักเล็กน้อย ถือเป็นทางออกของคนที่เลิกทานไม่ได้ เพราะอย่างน้อยของว่างพวกนี้ก็มีพลังงานต่ำและมีคุณค่าทางอาหารสูงกว่าขนมขบเคี้ยวและลูกอมทั่วไปแน่นอน

เวลาสำหรับการออกกำลังกายสำหรับคนทำงานกลางคืน

การออกกำลังกายก็ยังเป็นสิ่งจำเป็นที่จะช่วยให้การลดน้ำหนัก และการดูแลสุขภาพประสบผลสำเร็จ โดยเฉพาะคนที่ต้องทำงงานในเวลากลางคืน การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มพลังและความสดชื่นให้ช่วงเวลาการทำงานของคุณ ด้วยเหตุนี้เราควรหาเวลามาเริ่มออกกำลังกาย โดยจัดตารางการออกกำลังกายหลังจากตื่นนอน ก่อนช่วงเวลาการทำงานจะดีที่สุด ถือเป็นช่วงเวลานาทีทองที่ร่างกานจะดึงเอาไขมันสะสมมาใช้ได้ดี แถมเป็นช่วงเวลาที่สามารถทำได้โดยไม่กระทบกิจกรรมอื่นๆ ลองปรับเวลาการตื่นนอนให้ไวขึ้นซัก 2-3 ชม. มาออกกำลังกาย โดยการวิ่ง หรือ เดิน ประมาณ 40 นาที หรือ อย่างน้อย 200 นาทีต่อสัปดาห์ และพยายามเพิ่มกิจกรรมการออกแรงในช่วงเวลางานของคุณ เดินเหินไปมาบ่อยๆ หาเวลาเบรคจากการทำงาน 5-10 นาที ลุกขึ้นยืดเส้นยืดสาย ดันพื้น ทำบอร์ดี้เวทซักหน่อย ก็เป็นทางเลือกที่ดี ซึ่งคุณอาจไม่จำเป็นต้องเข้ายิมเลยด้วยซ้ำ

การนอนหลับพักผ่อน

ช่วงเวลาการพักผ่อนก็สำคัญ เพราะปัญหาสุขภาพส่วนใหญ่ของคนที่ทำงานในเวลากลางคืนไม่ได้มาจากการนอนตอนกลางวันและต้องตื่นในเวลากลางคืน แต่มาจากการพักผ่อนไม่เพียงพอมากกว่า จึงควรจัดสรรเวลาการนอนให้เพียงพออย่างน้อย 7-8 ชม หรือมากที่สุดเท่าที่ทำได้ ลองลดกิจกรรมก่อนนอน เช่น การใช้โทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ ท่องอินเตอร์เน็ต ดูทีวี ในช่วงเวลาก่อนเข้านอน เนื่องจาก กิจกรรมเหล่านี้มีผลกับสมอง ทำให้นอนหลับไม่สนิท ซึ่งเป็นผลของอาการอ่อนเพลียและพักผ่อนไม่เพียงพอ เมื่อการพักผ่อนมีปัญหาก็จะทำให้เกิดอาหารอยากอาหาร และควบคุมความอยากอาหารได้ยากอีกด้วย  

 ขอขอบคุณที่มา เรียบเรียงโดย: lovefitt redit: healthyeating.sfgate.com, 

[HowTo] วางแผนการเรียนอย่างไรให้อยู่หมัด

สวัสดีค่ะทุกคน ขอแนะนำตัวเองก่อนค่ะ พี่เรียกชื่อแทนตัวเองว่า ‘พี่ส้วม’ นะคะ

อย่าสงสัย ไม่ได้ชื่อนี้จริง ๆ หรอกค่ะ เพียงแต่ชื่อเล่นออกเสียงไปทางคำว่า ‘ห้องน้ำ’ ในภาษาอังกฤษ เป็นชื่อที่เพื่อน ๆ และอาจารย์ที่สนิทกันเรียกค่ะ
รู้สึกว่า น่ารักมากกว่าน่าเกลียด เนอะ ๆ

วันนี้หลัก ๆ ที่อยากมาแชร์ มีดังนี้ค่ะ

  1. การวางแผนตัวเอง โดยการเขียน Planner หรือที่บางคนเรียกกันว่า Organizer นั่นเอง

   2. แนะนำวิธีการจดเลกเชอร์อย่างไรให้ครบถ้วน เมื่อเรียนในห้องเรียน

3.  วิธีการเลือกซื้อหนังสือและเครื่องเขียนให้เหมาะสมกับตัวเรา

4. วิธีการอ่านหนังสืออย่างไรให้ได้นานและจำได้

มาเริ่มกันเลยค่ะ

การวางแผนการเรียน

เริ่มจากมองหาสมุดแพลนเนอร์ที่ตัวเองชอบก่อนค่ะ จะซื้อหรือว่าทำเองก็ได้ แล้วแต่สะดวกเลยค่ะ

พี่ไม่มีแพลนเนอร์เป็นเล่ม ๆ นะคะ พี่ใช้วิธีพรินต์โดยโปรแกรมปฏิทินจาก Gmail ค่ะ แต่เดี๋ยวนี้มีเจ้าของแพลนเนอร์ใจดี แจกฟรีให้ดาวน์โหลดแบบมาใช้ส่วนตัว ไม่ใช้ในเชิงพาณิชย์ คือ Passion Planer ค่ะ หาในเน็ตโลด [แต่พี่แอบเห็น Dek-D เอามาให้ชมอยู่นะ]

Cr. http://static1.squarespace.com/static/52bbd653e4b0525234c48f43/t/547f2ab5e4b0034aaddbbf18/1417620151858/kickstarter1.jpg?format=1500w

พี่เลือกดาวน์โหลดปฏิทินแบบเดือน และ แบบสัปดาห์มาค่ะ หน้าตาแบบสัปดาห์ก็ประมาณในรูปเลยค่ะ แล้วแพลนโลด

cr. https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi_QM4gRsUFjal_GOTwGhuW3uASI2R1_KFHT0OWC_v025W91n-WkfBxuDr7IA2Ec4wcWqrqVRD0vRDZ0-VJvku9q8yXSc6tkWYdXx7XcjISUvOcej8BNYNfQpJkp_qf19zJgeNCr3Jic0D6/s1600/passion-planner-weekly-planner.jpg

จดยังไงดี?

เอาล่ะ สำหรับน้อง ๆ มัธยมนะคะ น้องมีตารางที่แน่นอนตอนเปิดเทอม พี่แนะนำว่า ให้ทำตารางนี้ตอนเปิดเทอมก็ได้ค่ะ

พี่จะนำตารางเรียนที่ได้มาคำนวณค่ะ แบ่งเป็นสองส่วนคือ Midterm และ Final ซึ่ง Midtermจะเรียน 8 สัปดาห์โดยประมาณ และหลังจากนั้น 7 สัปดาห์คือสมรภูมิรบของนักรบไฟนอลค่ะ

จดยังไงดี?

เอาล่ะ สำหรับน้อง ๆ มัธยมนะคะ น้องมีตารางที่แน่นอนตอนเปิดเทอม พี่แนะนำว่า ให้ทำตารางนี้ตอนเปิดเทอมก็ได้ค่ะ

พี่จะนำตารางเรียนที่ได้มาคำนวณค่ะ แบ่งเป็นสองส่วนคือ Midterm และ Final ซึ่งMidterm จะเรียน 8 สัปดาห์โดยประมาณ และหลังจากนั้น 7 สัปดาห์คือสมรภูมิรบของนักรบไฟนอลค่ะ

เอาล่ะ พี่จะแบ่งกลางภาคเป็น 4 สัปดาห์แรกและ 4 สัปดาห์หลังนะคะ มาดูกัน

4 สัปดาห์แรก เราจะอ่านหนังสือ เป็นวิธีการทบทวนค่ะ โดย กลับจากโรงเรียน ไม่เกิน 19:00หรือ 20:00 พี่จะกินข้าว อาบน้ำ และทำการบ้านเสร็จไม่เกิน 22:00 โดยประมาณ และพี่ก็จะนำวิชาที่เรียนมาทั้งหมดในวันนั้นมาทบทวนค่ะ (เดี๋ยวอธิบายวิธีการทบทวนภายหลัง) โดยปรกติพี่จะนอนไม่เกินเที่ยงคืน บางครั้ง 1 ชั่วโมงก็เสร็จแล้วค่ะ จำได้หมดแล้ว

ส่วนหลังจากนั้น 4 สัปดาห์ ช่วงก่อนสอบ Midterm พี่จะทำการฝึกปรืออาวุธแล้วค่ะ ก่อนเข้ารบกลางภาคเรียน

เรียนมา 4 สัปดาห์แล้ว จุดนี้น้องควรประเมินตัวเองได้แล้วว่าน้องเข้าใจวิชาอะไรมากเพียงใด สำหรับพี่ เรียนอาทิตย์เดียวก็รู้แล้วค่ะ ว่าไปกันได้มากน้อยแค่ไหน แล้วเตรียมตัวต่อ

มาคำนวณกัน 

ทำไมต้องคำนวณ ?

เพราะเราจะได้รู้ว่า เราต้องอ่านวิชาอะไรมากน้อย อย่าอ่านตามอารมณ์ค่ะ เดี๋ยวตาจะใสแป๋วในห้อง (ทำไม่ได้เพราะอ่านไม่ทัน Y^Y)

เรียงเลยนะคะ จากวิชาที่น้องที่ได้น้อยไปหามากค่ะ ยกตัวอย่างเช่น ฟิสิกส์ เลขเสริม เลขหลัก ชีวะ ภาษาอังกฤษ เคมี หกวิชา พี่จัดเลยค่ะ เอาวิชาอ่อนอ่านวันที่ว่างมากที่สุด สำหรับพี่วันเสาร์ และอาทิตย์ หนักสุดวันศุกร์แห่งชาติค่ะ
*** ไทยสังคมยังไม่ต้องนะคะ เอาไว้ก่อน

วางแผนแล้ว ขั้นต่อไปคือ เทคนิคการจดในห้องค่ะ

เครื่องเขียนและอุปกรณ์

สำหรับพี่ ไม่พกไปหมดค่ะ เอาแค่นี้ ที่เหลือเอาไว้บ้าน

แค่หนังสือกับสมุดเรียน ก็หลังแอ่นแล้วค่ะ ขอบอก 

ดูลายมือพี่ค่ะ นั่นแหละฮะท่านผู้ชม

จำไว้เลยค่ะ อยากเป็นหมอไม่จำเป็นต้องลายมือสวย แต่ถ้าอยากเป็นแฟนหมอจำเป็นต้องหน้าสวย (?) [เก๊าย้อเย่น]

อาจารย์บางท่านไม่ได้แจกเอกสาร ให้จดตามสไลด์หรือจนตามบนกระดาน

พี่จดไม่ค่อยทัน โดยเฉพาะวิชาชีวะค่ะ แล้วยังไงถึงจะจดทัน

พี่รู้อยู่แล้วว่าจะต้องมีเหตุการณ์แบบนี้เกิดขึ้นในสักวิชา พี่เลยเตรียมตัวก่อนหน้าตอนช่วงปิดเทอมค่ะ

หาหนังสือมาอ่านก่อนค่ะ ไม่จำเป็นต้องเข้าใจ แค่พอรู้ว่าในหนังสือมีอะไร อยู่จุดไหน แค่นั้นก็พอค่ะ 

บางคนไม่กล้าขีดเขียนบนหนังสือ พี่อยากให้ลองเขียนดูนะคะ หนังสือข้อสอบพี่จะไม่ทำลงในนั้น เพราะจะทำโจทย์ได้ครั้งเดียว(โดยไม่มีสปอยจากรอยยางลบ) ถ้าเราอ่านผ่านตามาบ้างแล้ว เราย่อมรู้ว่าที่ครูพูดมันน่าจะอยู่จุดไหนของหนังสือ เราก็จดเพิ่ม จะได้ไม่ต้องจดตามไสด์ทุกอย่าง

ใครไม่ชอบไฮไลต์ก็ไม่ต้องค่ะ พี่ไฮไลต์หลายสี จริง ๆ มีหลัก ๆ แค่สามสี และความสำคัญต่างกัน และบางครั้งพี่ก็อ่านแค่สีเดียว (พี่แยกสีเอาไม่ได้อ่านทั้งหมด)

กลับบ้านแล้วก็มาทำต่อเลยค่ะ คืออ่านให้เข้าใจจริง ๆ ค่อยสรุปให้สวยงาม พี่ใช้เวลาทำความเข้าใจนานกว่าสรุป บางครั้งจดสวยแค่ 20 นาทีเอง

อุปกรณ์

เอาที่ดราฟต์จากโรงเรียนมาจด

ไอเทมสุดพิเศษสำหรับคนที่ไม่รู้จะใช้เครื่องหมายอะไรดีตอนจดสรุปนะคะ

เล่มนี้เลย ไปหาซื้อโลด

พี่เอาสมุดจดบางส่วนมาให้ดูกันบ้างค่ะ เห็นแล้วนึกถึงสมัยเรียนมากเลย

พี่หวังว่า กระทู้นี้จะเป็นประโยชน์ต่อน้อง ๆ ทุกคนนะคะ

ขอขอบคุณที่มา :http://www.dek-d.com/board/view/3630577/