งานสักสายฮิป แนวธรรมชาติจากใบไม้

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

ขอขอบคุณที่มาจาก :http://talks2bkk.com/1030

วิธีสร้างกล้ามหน้าท้องแบบง่ายๆ สำหรับผู้หญิง

นอกจากจะรีดไขมันให้หมดไปจากร่างกายแล้ว ช่วงนี้สาวๆ เค้าฮิตมีกล้ามท้องเป็นลอนสวยๆ ดูสุขภาพดี จะมีซิกแพคแน่นๆ หรือแค่กล้ามเบาๆ พอให้เซ็กซี่ก็แล้วแต่ความชอบเนอะ ซึ่งการมีกล้ามเนี่ยไม่ใช่แค่จะทำให้หุ่นสวยน่ามองอย่างเดียวน้า จำไว้เลยว่ายิ่งมีกล้ามร่างกายก็ยิ่งเผาผลาญง่าย ทำให้กินเข้าไปแล้วไม่อ้วนเผละเร็วเหมือนตอนที่ไม่มีกล้ามเลย ดังนั้นถ้าใครอยากรู้วิธีสร้างกล้ามหน้าท้องล่ะก็ จัดไปค่ะ ท่าสร้างกล้ามหน้าท้องง่ายๆ สำหรับผู้หญิง มือใหม่ก็เล่นได้นะ!

ขอบคุณที่มา:http://www.ladyissue.com/45941

ลด 10 นิ้วทั่วตัว ใน 10 วัน ด้วย 8 ท่าออกกำลังกายลดไขมัน กระชับกล้ามเนื้อ

 การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ใช่ว่าคือการก้มหน้าก้มตาอดอาหาร และหักโหมออกกำลังกายซะเมื่อไหร่ล่ะคะสาวๆ แต่การลดน้ำหนักที่ดีจะต้องประกอบไปด้วยการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำตาลน้อย ไม่มีไขมัน และออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย ซึ่งการออกกำลังเพื่อให้น้ำหนักลด หรือเพื่อสร้างกล้ามเนื้อจะต้องไม่หักโหมทำ เพราะอาจจะยิ่งทำให้ร่างกายบาดยิ่งทรุดโทรมลงได้ค่ะ ซึ่งทางที่ดี สาวๆ ควรจะออกกำลังกายด้วยท่าออกกำลังกายที่ให้ประโยชน์ต่อทุกสัดส่วน เพื่อสร้างความสมดุลและความแข็งแรงให้ร่างกาย และเพื่อสร้างสุขภาพที่ดีในระยะยาวค่ะ 

     โดยท่าออกกำลังกายที่เรานำมาฝากสาวๆ ในวันนี้ ก็ต้องบอกว่า เป็นท่าที่จะทำให้สาวๆ ลดทั่วร่างได้ถึง 10 นิ้ว ในเวลาเพียง 10 วันเท่านั้น!! ซึ่งท่าเหล่านี้ก็เป็นท่าที่แนะนำโดย Tracy Anderson เทรนเนอร์สาวที่เหล่าดาราฮอลลีวูดหลายๆ คนต่างไว้วางใจ  โดย Tracy  ได้บอกว่า ท่าทั้ง 8 ท่านี้ จะทำให้กล้ามเนื้อกว่า 400 มัดทั่วร่างของสาวๆ ได้ออกกำลัง ไม่ว่าจะเป็นที่แขน หน้าท้อง ขา ก้น ลำตัว  เรียกได้ว่า หัวจรดเท้า รวมถึงหน้าและหลังเลยทีเดียว 

Single-leg kick

ท่านี้จะช่วยออกกำลังส่วนไหล่ หน้าอก ลำตัวด้านข้าง กล้ามเนื้อก้น ต้นขาด้านใน และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

     เริ่มด้วย คว่ำหน้า ชันเข่าตั้งกับพื้น ขาแยกออกจากกันไปด้านข้างเล็กน้อย ให้เท้าชี้ไปด้านหลัง มือสองข้างประสานกันไว้ด้านหน้า โดยให้มือขวาวางอยู่บนมือซ้าย  จากนั้นแขม่วหน้าท้อง ยกขาขวา และยืดไปด้านหลัง เป็นแนวทแยงมุมกับลำตัว แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น  ทำซ้ำ 15-20 รอบ แล้วจึงสลับข้าง

Mini squat with leg extension

ท่านี้จะช่วยออกกำลังส่วนไหล่ หลังส่วนบน  หน้าอก แขน ลำตัว กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า  และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

     เริ่มด้วย ท่าคว่ำหน้า ปลายเท้าข้างซ้ายยันพื้นไว้ งอเข่าเล็กน้อย เข่าขวายกขึ้นตั้งฉากกับพื้น มือทั้งสองข้างวางแนบกับพื้น แขนเหยียดตรง จากนั้นเหยียดขาซ้ายขึ้นตรง พร้อมกับยกขาขวาเหยียดตรง ปลายเท้าชี้ขึ้นด้านบน แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น  ทำซ้ำ 15-20 รอบ แล้วจึงสลับข้าง

Plank with arm/leg lift

ท่านี้จะช่วยออกกำลัง หลังส่วนบน  หน้าอก ลำตัว และ กล้ามเนื้อก้น 

     เริ่มด้วย ท่า plank มือทั้งสองวางแนบกับพื้น แขนเหยียดตรง ขาแยกจากกันกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย จากนั้นยกแขนซ้ายเหยียดไปด้านข้าง พร้อมกับยกขาขวาออกด้านข้าง โดยยกให้แขนและขวาสูงกว่าหลัง ยกขึ้นลง ทำซ้ำ 15-20 รอบ แล้วจึงสลับข้าง

Stretch, bend and kick

ท่านี้จะช่วยออกกำลังหน้าอก หน้าท้อง และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

     เริ่มด้วย ท่าคว่ำหน้า คุกเข่าลงกับพื้น โดยให้เข่าซ้ายวางบนพื้น ส่วนขาขวาเหยียดตรงไปด้านหลัง มือสองข้างวางแนบพื้น แขนเหยียดตรง จากนั้นงอเข่าขวา แล้วพาดขาวางลงบริเวณหลังข้อพับขาซ้าย สุดท้ายงอข้อศอก ลดหน้าอกลง แล้วเหยียดขาขวาขึ้นด้านบน เสร็จแล้วยกหน้าอกกลับขึ้น พร้อมๆ กับลดระดับขาขวาลงสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 15-20 รอบ แล้วจึงสลับข้าง

Side hip drop and kick

ท่านี้จะช่วยออกกำลังส่วนไหล่ หลังด้านบน ลำตัว กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก

     เริ่มด้วยท่าตะแคงเอียงข้าง โดยวางมือซ้ายและเข่าซ้ายลงบนพื้น วางแขนขวาเหยียดตรงแนบกับสะโพกขวา  จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลงให้สะโพกห่างจากพื้นประมาณ 6 นิ้ว แล้วดึงสะโพกกลับที่เดิม พร้อมกับเหยียดขาขวาออกไปด้านข้าง ทำซ้ำ 15-20 รอบ แล้วจึงสลับข้าง

Army crawl leg extension

ท่านี้จะช่วยออกกำลังส่วนไหล่  หลัง หน้าอก หน้าท้อง กล้ามเนื้อก้น และต้นขาด้านใน 

     เริ่มด้วย ท่านอนคว่ำหน้า ฝ่ามือทั้งสองข้างวางแนบพื้นด้านข้างแนวเดียวกับหน้าอก งอข้อศอก ขาขวาวางตั้งฉาก 90 องศาแนบกับพื้น ขาซ้ายเหยียดตรงไปด้านหลังแนบกับพื้นเช่นกัน จากนั้นยกลำตัวขึ้นจนแขนเหยียดตรง งอเข่าซ้าย ทิ้งน้ำหนักลงบนเข่า ยกเท้าขึ้นจากพื้น และยกขาขวาเหยียดตรงไปด้านหลัง เสร็จแล้วลดตัวลง กลับสู่ท่าเริ่มต้น  ทำซ้ำ 15-20 รอบ แล้วจึงสลับข้าง

All-fours leg swing

ท่านี้ช่วยออกกำลังส่วนหลัง หน้าอก แขน ลำตัวด้านข้าง กล้ามเนื้อก้น และ ต้นขาด้านนอก

     เริ่มด้วยท่าคุกเข่า กำมือ วางศอกซ้ายลงกับพื้น ต้นแขนด้านล่างวางแนบกับพื้น ขาขวายกเหยียดไปด้านหลัง งอเข่าให้ขาด้านล่างเอียงชี้ไปด้านซ้าย จากนั้นเตะขาขวาไปด้านขวาจนเหยียดตรง แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 15-20 รอบ แล้วจึงสลับข้าง

Grand plie with kick

ท่านี้จะช่วยออกกำลังส่วนหลัง หน้าอก แขน หน้าท้อง กล้ามเนื้อก้น ต้นขาด้านใน กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

     เริ่มด้วยท่ายืนส้นเท้าชิดกัน แยกเท้าออกจากกันให้นิ้วเท้าชี้ไปด้านหน้า ค่อยๆ ลดตัวลง เหมือนนั่งยองๆ เข่าเปิดออก และยกส้นเท้าขึ้น จากนั้นลดขาลงนั่งคุกเข่า วางมือลงกับพื้น แขนเหยียดตรง และเหยียดขาขวาชี้ไปด้านหลัง ลดขาลง แล้วทำท่าทั้งหมดย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 15-20 รอบ แล้วจึงสลับข้าง

     ท่าทั้งหมดนี้อาจจะดูยากไปหน่อยใช่มั้ยล่ะคะสาวๆ แต่ถ้าสาวๆ หมั่นทำ 4-6 วันต่อสัปดาห์ รับรองว่า ต้นแขนเล็กๆ ต้นขาเรียวๆ และซิกแพคแน่นๆ อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอนค่า

ขอขอบคุณที่มา  women.truelife.com

วิธีทำผมเซอร์ยุ่งๆเซอร์ๆ

 ทรงผมแบบเซอร์ๆ ยุ่งๆ ดูเป็นสาวซนๆ ยังแรงไม่หยุดเลยนะคะ ยิ่งช่วงหน้าร้อนแบบนี้ การทำผมเซอร์ให้ปอยผมปลิวไปกับลมใต้แสงแดด (อันแผดเผา) ยังทำให้สาวๆดูมีเสน่ห์กลางแสงแดดไปอีกกก

แต่ถ้าสาวๆเบื่อการมัดดังโงะ หรือ Half bun ยุ่งๆแล้ว เราก็เลยมีหลากหลายทรงผมที่ดูเซอร์ ดูน่ารักไม่น่าเบื่อมาฝากให้สาวๆได้ลองทำ แถมยังเหมาะกับหน้าตาสาวเอเชียน่ารักๆแบบเรากันด้วยนะคะ ไม่ลองทำไปเดินท้าแดดไม่ได้แล้วววว

วิธีทำผมเซอร์ ยุ่งๆ

                             

ขั้นตอนที่ 1. ทำลอนผมหลวมไว้ก่อนนะคะ แล้วหวีให้เรียบร้อย
ขั้นตอนที่ 2. รวบผมเป็นหางม้าสูงประมาณกลางหัวแล้วมัดเก็บไว้ค่ะ
ขั้นตอนที่ 3. แบ่งผมออกเป็น 2 ส่วนเท่าๆกันนะคะ
ขั้นตอนที่ 4. จับเอาทั้ง 2 ส่วนมามัดกันเป็นก้อนกลมเลยค่า แล้วใช้กิ้บติดผมเก็บปลายผมเอาไว้ แค่นี้ก็ได้ทรงผมสวยๆแล้ว

---

                     

ขั้นตอนที่ 1. มัดผมครึ่งหัวเก็บไว้ก่อนเลยค่า
ขั้นตอนที่ 2. แล้วมัดอีกครึ่งมารวมกัน
ขั้นตอนที่ 3. มัดทั้ง 2 ส่วนแล้ว ให้ถักเปียตรงส่วนครึ่งแรกแล้วมัดเก็บไว้ ทำในส่วนที่ 2 เหมือนกันนะคะ
ขั้นตอนที่ 4. จากนั้นก็ม้วนเปียทั้ง 2 ให้เป็นก้อนกลม ติดกิ้บเก็บผมก็เป็นอันเสร็จค่ะ

---

                   

ขั้นตอนที่ 1. ทำผมเป็นลอน แล้วมัดผมครึ่งหัว แต่แบ่งผมด้านหน้าเอาไว้นะคะ
ขั้นตอนที่ 2. จากนั้นก็แบ่งผมเป็น 4 ส่วน คือผมด้านหน้า 2 ข้าง และผมที่มัดไว้ 2 ข้าง
ขั้นตอนที่ 3. จับผมด้านหน้าไขว้ทับลงมาอีกข้าง มัดผมเก็บไว้ ทำซ้ำกับอีกข้างแบบเดียวกัน ก็เสร็จแล้วค่ะ น่ารักกก

---

                  

ขั้นตอนที่ 1. มัดผมกลางหัวเก็บไว้ในลักษณะหางม้าสูง ปล่อยผมรอบๆไว้นะคะ
ขั้นตอนที่ 2. แบ่งผมด้านหน้า ทั้งสองข้าง และด้านหลังออกเป็น 2 ข้าง จะเท่ากับแบ่งไว้ 4 ส่วนนะคะ
ขั้นตอนที่ 3. ถักเปียทั้ง 4 ส่วนแล้วมัดไว้เลยค่ะ
ขั้นตอนที่ 4. จับเปียทั้งหมดมาล้อมผมที่มัดเป็นหางม้าไว้ ติดกิ้บเก็บผมก็เสร็จ ได้อีกทรงเก๋แล้วค่ะ

---

                  

ขั้นตอนที่ 1. แบ่งผมด้านหน้าออกมา ถักเปียเก็บไว้นะคะ
ขั้นตอนที่ 2. แบ่งผมกลางหัวมัดหางม้าไว้นะคะ
ขั้นตอนที่ 3. สาวๆสามารถเอาผมเปียด้านหน้ามาล้อมแล้วติดกิ้บเก็บผมไว้ได้เลย หรือใครที่ต้องงการความเก๋ ก็สามารถใช้ฝีมือ สอดผมแซมลงในผมที่มัดไว้เป็นการเพิ่มรายละเอียดก่อนเอาเปียมาล้อมเก็บผมก็ได้นะคะ

---

                 

ขั้นตอนที่ 1. มัดผมกลางหัวเก็บเป็นหางม้า แล้วม้วนผมสอดกลางให้เป็นเกลียวไว้ก่อนนะคะ
ขั้นตอนที่ 2. บิดเกลียวผมด้านหน้า แล้วสอดผมตามลงไปทั้ง 2 ข้างนะคะ
ขั้นตอนที่ 3. เพิ่มความยุ่งของทรงผมด้วยการเก็บปลายผม ม้วนลงไปกับเกลียวผม ก็เป็นอันเสร็จแล้ววว

---

                      

ขั้นตอนที่ 1. เก็บผมมัดเป็นหางม้าต่ำ แต่เก็บไม่หมดนะคะ เราจะเหลือผมด้านในไว้อีกนิดหน่อยค่า
ขั้นตอนที่ 2. ม้วนผม สอดปลายผมเข้าด้านใน จะทำให้ผมเป็นเกลียวแบบในรูปนะคะ แล้วมัดปลายผมไว้
ขั้นตอนที่ 3. เอาผมที่เราไม่ได้มัด สอดเข้าตรงกลางผมที่มัดไว้ หลายรอบจนหมด มัดอีกครั้ง ก็ได้ทรงผมเกลียวน่ารักๆแล้วค่า

---

                   

ขั้นตอนที่ 1. แบ่งปอยผมด้านหน้ามามัดแล้วม้วนเกลียวผมเข้าไปด้านในนะคะ
ขั้นตอนที่ 2. แบ่งผมออกเป็น 2 ข้าง แล้วแบ่งปอยผมมามัดไล่ลงมาข้างล่าง จนเก็บผมได้ทั้งหมด
ขั้นตอนที่ 3. ดึงผมออกมาให้เป็นทรงยุ่งๆ ก็ได้อีกทรงน่ารัก ไว้ทำท้าแดดร้อนแล้วค่า

---

                 

ขั้นตอนที่ 1. แบ่งผมหน้าออกมา ม้วนเป็นเกลียวเข้าด้วยกัน ทำเหมือนกันทั้ง 2ข้างนะคะ แล้วเอามามัดรวมกันไว้
ขั้นตอนที่ 2. แบ่งผมด้านหลังเป็น 2 ข้างแล้วถักเปียเก็บไว้ทั้ง 2 ข้าง
ขั้นตอนที่ 3. เก็บเปียไปซ่อนปลายแล้วใช้กิ้บติดผมเก็บผมไว้ ทำแบบเดียวกันกับเปียอีกข้าง ก็ได้ทรงผมสวยๆแล้วค่า

ทำไม่ยาก แถมยังดูดี ดูน่ารักเป็นทรงผมยุ่งๆที่เหมาะกับสาวเอเชียมากๆเลยนะคะ เอาไว้ทำออกไปเที่ยว หรืิอบางทรงก็สามารถทำไปออกงานได้เลย 

ที่มา : http://www.ladyissue.com/43673

เมนูจานด่วนก็คลีนได้

ใครๆก็รู้ว่าการลดน้ำหนักให้มีหุ่นฟิตและเฟิร์มนั้น ต้องควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ Search ดูใน internet ส่องดูเมนูอาหารคลีนๆของเหล่า net idol ชีวิตดี้ดีก็น่าสนใจอยู่ แต่จะทำไงดีเมื่อชีวิตจริงไม่ได้โรยด้วยกลีบกุหลาบ หลายคนมีหน้าที่ มีภาระที่ต้องทำ มีงานบ้านกองพะเนินที่ต้องจัดการ มีงบประมาณจำกัด แต่อยากฟิตกับเค้าบ้างจะทำอย่างไร

ซึ่งจริงอยู่การทำอาหารและเตรียมอาหารเองได้ ถือเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในช่วงลดน้ำหนัก เพราะประหยัดกว่า และ สามารถควบคุมปริมาณสารอาหารได้ตามที่เราต้องการได้ แต่ในกรณีที่ไม่ชำนาญไม่ถนัดเรื่องการทำกับข้าว ไม่ชอบงานครัวแล้วละก็ หลายๆคนคงตั้งคำถามว่า ร้านอาหารสำเร็จรูป แบบฟาสต์ฟูดสไตล์ไทยๆระเเวกบ้านทานได้ไหม คำตอบคือ ทานได้ แต่จะต้องคัดสรรอาหารกันซักหน่อย และควบคุมปริมาณให้พอเหมาะพอดี เรามี Tips เล็กๆน้อยๆในการจัดอาหารแบบธรรมดาริมทางให้เป็นอาหารที่เหมาะกับช่วงลดน้ำหนัก ถึงจะไม่คลีนมากมาย แต่ก็ทำให้ลดน้ำหนักได้แบบสบายๆ สะดวก รวดเร็ว และประหยัดแบบชิลๆ

จำให้มั่นว่าวันนึงเราใช้เท่าไหร่ และต้องการอาหารเท่าไหร่

ข้อนี้ไม่ว่าจะซื้ออาหารทานหรือ จะทำอาหารเองก็ต้องทำให้เป็นนิสัย คือการประเมินรายรับรายจ่ายของพลังงานที่ร่างกายต้องการจริงๆ โดยคำนวนจาก สูตร BMR RMR TDEE หรืออะไรก็ได้ที่ถนัด แล้วประเมินรายจ่ายก่อนว่าเราต้องใช้พลังงานจริงๆเท่าไหร่ ( คำนวนที่นี่ก็ได้นะ ) โดยถ้าเอาง่ายๆเฉลี่ยๆ จากคนทั่วไปในวัยเรียนและทำงาน คือ ผู้ชาย 1800-2000 kcal/วัน ผู้หญิง 1200-1600 kcal/วัน จากนั้นเอาค่าพลังงานที่ได้ มาหารจำนวนมื้อที่เราทาน 3 มื้อ ผู้ชายจะทานได้เฉลี่ยคือ 600-660 kcal ส่วนผู้หญิงจะอยู่ที่ 400-530 kcal ต่อมื้อ

เลือกทานเป็นไม่เห็นต้องอด

เมื่อเราทราบคร่าวๆแล้ว ว่ามื้อนึงจะทานได้เท่าไหร่ ก็มาสนใจเรื่องสารอาหารอีกซักหน่อย เฉลี่ยให้ได้รับสารอาหารที่เพอเหมาะพอดี ทั้ง คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน โดยเอาคุณประโยชน์ของอาหารเป็นที่ตั้งมากกว่าที่จะคุมแต่พลังงานเพียงอย่างเดียว ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ระวังเรื่องน้ำตาล ความหวาน ความมันไว้ก่อน

นอกจากนี้ ให้พยายามเลือกทานอาหารมากกว่าการทานขนมหรือของหวาน อย่าอด หรือข้ามมื้อหลักเพื่อไปทานขนม เพราะนอกจากไม่อิ่มแล้ว อาหารประเภทขนมหวานและเบเกอรี่ยังอุดมไปด้วยไขมัน แป้ง และน้ำตาล เป็นต้นเหตุของความอ้วนโดยตรง จึงแนะนำให้พยายามทานมื้อหลักให้อิ่ม เพราะการที่เราทานมื้อหลักอิ่มจะช่วยลดความหิวนอกมื้ออาหารได้

เครื่องดื่มก็สำคัญ

สำหรับเครื่องดื่มควรเลือกดื่ม “น้ำเปล่า” จะดีที่สุด และพยายามดื่มน้ำระหว่างวันให้มากๆ ( 2-3 ลิตร/วัน) เนื่องจากการดื่มน้ำนอกจากช่วยให้ร่างกายได้ความสดชื่นแล้ว ยังช่วยรักษาสมดุลให้ระบบต่างๆภายในร่างกายได้อีกด้วย สำหรับใครที่อยากทานน้ำหวานๆบ้าง ลองเลือกทานน้ำหวานที่มีปริมาณน้ำตาลน้อยๆ หรือ ถ้าอยากเพิ่มความหวาน ความสดชื่นซักหน่อย ในวันที่ร้อนแสนร้อน หรือวันที่ออกกำลังกายหนักๆ ก็แนะนำเป็นน้ำมะพร้าวสด หรือ น้ำมะพร้าวแบบพร้อมดื่มที่ทำจากน้ำมะพร้าวแท้ 100% ก็ได้

เพราะน้ำมะพร้าว ได้ชื่อว่าเป็นน้ำที่มีความบริสุทธิ์รองจากน้ำเปล่าเลยทีเดียว ยิ่งเดี๋ยวนี้น้ำมะพร้าวหาซื้อได้ง่ายมากๆ มีขายในร้านสะดวกซื้อเเทบทุกที่ ใครที่ทำใจยกเนื้อมะพร้าวอ่อนให้คนอื่นไม่ได้ ลองซื้อเเบบพร้อมดื่มบรรจุขวดดู ก็ดีไปอีกแบบ

แอบกระซิบนิดนึง ส่วนตัวชอบยี่ห้อ COCOMAX เป็นพิเศษ เพราะรสชาติอร่อย ไม่มีการเติมน้ำตาล ไม่มีสารกันบูด ปริมาณ 1 ขวดก็เท่ากับเราได้ดื่มน้ำมะพร้าวสดๆประมาณ 1 ลูกครึ่ง ช่วยเติมความสดชื่นให้กับมื้ออาหาร พลังงานก็ไม่มากด้วย 1 ขวด 80 kcal เท่านั้น



นอกจะชอบทานคู่กับมื้ออาหารแล้ว ถ้าวันไหนคาร์ดิโอเยอะๆ แล้วไม่ได้เตรียมอาหารไป COCOMAX กับกล้วยหอมนี้เอาอยู่เลย ใช้ทานก่อนหรือหลังการออกกำลังกายช่วยเติมพลังงานให้กับการออกกำลังกายได้ เพราะในน้ำมะพร้าวมีกลูโคสตามธรรมชาติ ที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้รวดเร็ว แถมมีโพแทสเซียมสูงช่วยควบคุมความสมดุลของน้ำและเกลือแร่ ทำให้การทำงานของหัวใจเป็นปรกติ นอกจากนี้ในน้ำมะพร้าวยังมี แมงกานีสสูง ช่วยควบคุมการทำงานของเอมไซน์หลายๆชนิดในร่างกาย

เคล็ดลับในเลือกอาหาร

การเลือกทานอาหารในแต่ละมื้อ ก็มีเทคนิคเล็กๆน้อยๆที่จะช่วยให้คนชอบหิวลดความหิวระหว่างมื้อลงได้ แถมให้พลังงานแต่ละมื้อแบบพอดีๆ และได้คุณค่าสารอาหารครบถ้วน

เมื้อเช้ามื้อสำคัญของวัน

สำหรับมื้อเช้าเป็นมื้อสำคัญที่สุดของวัน เป็นมื้ออาหารมื้อแรกของร่างกาย หลังการอดอาหารมาร่วม 6-8 ชม. ควรทานภายใน 1 ชม.หลังตื่นนอน มื้อเช้าเป็นมื้อที่ร่างกายต้องการพลังงาน เพื่อนำใปใช้ทำกิจกรรมในระหว่างวัน ดังนั้นมื้อเช้าที่ดี จะต้องประกอบด้วยอาหารประเภทโปรตีน และคาร์โบไฮเตรต ในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะข้าวแป้งจะให้พลังงานเพื่อนำไปใช้ในระหว่างวัน โปรตีนและผักนอกจากจะช่วยให้อิ่มทน อยู่ท้องนานขึ้นแล้ว ผักต่างๆก็ยังอุดมไปด้วยแร่ธาติและวิตามินมากมาย

ตัวอย่างอาหารมื้อเช้าจานด่วน

• ต้มเลือดหมูไม่ใส่กระเทียมเจียว กับข้าวสวย(150 กรัม) พลังงานประมาณ300-310 kcal
• เส้นหมี่น้ำใสไม่ใส่กระเทียมเจียว พลังงานประมาณ 225 kcal
• เกาเหลาไม่ใส่กระเทียมเจียวกับข้าวสวย(150 กรัม) พลังงานประมาณ 375 kcal
• โจ๊กหมูใส่ไข่ พลังงานประมาณ 232 kcal
• น้ำเต้าหู้หวานน้อยๆ เติมเครื่องประเภทถั่ว และ ธัญพืช พลังงานประมาณ200-230 kcal

มื้อกลางวันเติมพลังยามบ่าย

สำหรับมื้อกลางวัน เวลาที่เหมาะที่จะทานมื้อกลางวันจะห่างจากมื้อเช้าราวๆ 4 ชม.โดยสามารถใช้สูตรเดียวกับมื้อเช้าได้เลย คือเน้นที่โปรตีน แต่ลดทอนส่วนของเเป้งลงจากมื้อเช้าเล็กน้อย แล้วเพิ่มสัดส่วนของผักชนิดต่างๆให้มากขึ้น เลือกอาหารที่ปรุงโดยการต้ม นึ่ง ตุ๋น หลีกเลี่ยงอาหารประเภทผัดๆทอดๆ และลดการทานอาหารรสจัดๆ

ตัวอย่างอาหารมื้อเที่ยง

• ข้าวแกงกับข้าว 2 อย่าง เลือกประเภทผัดผักหรือผัดที่ไม่มันมาก และกำชับว่าไม่เอาน้ำผัด (เพราะเครื่องปรุงและน้ำมันส่วนใหญ่จะรวมอยู่ในน้ำผัด) กับ ไข่ต้ม 1 ใบ พลังงานประมาณ 380 kcal 

• ข้าวมันไก่เนื้อล้วน เปลี่ยนข้าวเป็นข้าวสวย (ข้าวสวยไก่) ทานกับน้ำจิ้มน้อยๆ 1 จาน พลังงานประมาณ 300 kcal
• สุกี้รวมมิตรน้ำ ทานกับน้ำจิ้มน้อยๆ 1 ถ้วย พลังงานประมาณ 207 kcal
• น้ำพริกผักสด ผักลวก กับข้าวสวย และไข่ต้ม 326 kcal

ลดน้ำหนักของว่างก็ทานได้

หลังมื้อเที่ยงไปแล้ว จะเป็นช่วงเวลาที่มีระยะระหว่างมื้อยาวคือ ประมาณ 6 ชม. เพื่อป้องกันการหิวหนักในมื้อเย็น ระหว่างช่วงบ่าย 3-4 โมง หากมีอาการหิว สามารถเพิ่มเติมอาหารว่างที่ให้คุณค่าทางอาหาร อย่างผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลไม่สูง ช่วยเพิ่มความสดชื่น มีวิตามินและแร่ธาตุ เพิ่มใยอาหารช่วยในการขับถ่าย หรือจะเป็นโยเกิร์ตไขมันต่ำ นมถั่วเหลือง ถั่ว อัลมอน และเมล็ดพืชต่างๆอบกรอบ ก็ได้

ตัวอย่างของว่างเปี่ยมประโยชน์

• แตงโม 8 คำ 58 kcal
• ชมพู่ทับทิมจันทร์ 1 ผล 53 kcal
• แคนตาลูป 8 คำ 54 kcal
• แก้วมังกร ครึ่งลูก 118 kcal
• อัลมอนอบ 1 เมล็ด ให้พลังงาน 7 kcal
• ถั่วลิสงคั่วอบ 1 เมล็ด ให้พลังงาน 5 kcal 
โยเกิร์ตไขมันต่ำรสธรรมชาติ ให้พลังงาน 80-90 kcal
• นมถั่วเหลืองรสกลมกล่อม 250 ml 160 kcal

ทานมื้อเย็นใครว่าอ้วน

สำหรับมื้อเย็นพยายามจัดเวลาให้เหมาะสม โดยอย่างช้าที่สุดของมื้อเย็นควรทานก่อนเข้านอนซัก 2-3 ชม. เพื่อลดอาการท้องอืด อาหารไม่ย่อย หรือการเกิดโรคทางเดินอาหารต่างๆ ส่วนอาหารในมื้อนี้ หากไม่ได้ออกกำลังหรือทำงานหนักๆ ให้ลดปริมาณข้าวแป้งลง หรือทดเเทนการทานข้าวแป้ง

ด้วยการทานธัญพืชต่างๆ เช่น ถั่วแดง ลูกเดือย ถั่วแระ มันเทศ ฟักทอง และเน้นที่การทานผักและผลไม้ที่มีกากใยสูงๆ ร่วมกับเนื้อสัตว์ ไม่ปรุงอาหารรสจัดจ้านจนเกินไป และไม่ควรอด หรืองดมื้อเย็นเด็ดขาด เพราะจะให้ร่างกายขาดอาหารมากเกินไป เกิดความเครียดและนอนไม่หลับได้

ตัวอย่างอาหารมื้อเย็นจานด่วน

• 
ต้มยำไก่ใส่เห็ดน้ำใส 1 ถ้วย 80-100 kcal 

• เเกงเลียง 1 ถ้วย 115 kcal 

• ยำรวมมิตร 1 จาน 150-200 kcal
• ยำไข่ต้ม 1 จาน (ไข่ 2 ใบ) 210 kcal 

• ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ ไม่ใส่กระเทียมเจียว 80-100 kcal
• สลัดผักราม 150 กรัม 150-200 kcal
• น้ำสลัดงาญี่ปุ่น(ใส) 1 ช้อนโต๊ะ 55 kcal

เห็นไหมว่าความจริงแล้ววันๆนึงเราทานได้มากจนเหลือเชื่อ ลำพังแค่เราเลือกทานอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารครบ 3 มื้อ ไม่ทานนอกมื้อ ไม่กินขนมจุบจิบ เรื่องอ้วนแทบไม่ต้องกังวล เตรียมบอกลาไขมันส่วนเกินไปได้เลย สำหรับใครยังอยากทานขนมอ้วนๆอยู่ ลองย้อนกลับไปอ่านที่ย่อหน้าเเรกๆเรื่องรายรับรายจ่ายพลังงานของร่างกาย แล้วคำนวนว่า ต่อวันเราทานได้เท่าไหร่ วันไหนที่อยากทานของอ้วนๆ อย่างขนม นมเนย ของทอดจริงๆ ขึ้นมา(เน้นว่าอยากจริงๆ) ก็ให้ปรับปริมาณอาหารในมื้ออื่นๆลง เพื่อสร้างสมดุลให้กับการทานในแต่ละวัน แต่อย่าทำบ่อยจนเป็นนิสัย อย่าให้รางวัลความสำเร็จด้วยอาหารอ้วนๆจะดีกว่า

ที่สำคัญอีกอย่างที่ลืมไม่ได้คือ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คนที่ออกกำลังกายจะสามารถควบคุมปริมาณไขมัน แลปริมาณการเผาผลาญพลังงานระหว่างวันได้มากกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย นี่ยังไม่นับรวมพลังงานที่เผาผลาญระหว่างการออกกำลังกาย เอาเป็นว่าคุมอาหารให้ถูกหลัก และออกกำลังกายเป็นประจำ เพียงสองสิ่งง่ายๆนี้ ก็จะทำให้เราได้ชีวิตใหม่ lifestyleใหม่ ที่มาพร้อมสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งเเรงแล้ว

 ที่มาจาก :http://www.lovefitt.com

Credit: สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

ควรเลือกสั่งอาหารแบบไหนในช่วงไดเอต

ในช่วงเวลาของการลดน้ำหนัก มีบ้างที่เราจำเป็นจะต้องออกไปพบเจอผู้คนร่ามสังสรรค์กับเพื่อนฝูง และครอบครัว ทานมื้อค่ำร่วมกันตามร้านอาหาร ในขณะที่คนที่ลดน้ำหนักหรือกำลังไดเอทมักเกิดความหนักใจที่ต้องแหกกฏโปรแกรมอาหารคลีนของตนเอง เพราะกลัวว่า อาหารนอกบ้าน จะทำลายความพยายามที่ทำมาทั้งสัปดาห์ หลายคนเซทมื้อครอบครัวเป็นมื้อที่ทานอะไรได้ตามใจ หรือ มื้อปล่อยผี (Cheat meal) แต่สิ่งที่ควรคำนึงคือ ถ้าคุณออกกำลังกายและไดเอทได้อย่าสมบูรณ์แบบ มื้อปล่อยผี (Cheat meal) 1 มื้อ ต่อ 1 สัปดาห์อาจไม่มีผลอะไรมากมายนัก แต่ถ้าการไดเอทและการออกกำลังกายของคุณไม่ถึงเป้า มื้อปล่อยผี (Cheat meal) อาจส่งผลให้น้ำหนัก และ ความพยายามตลอดสัปดาห์ของเราหายไปได้ถึง 30-40% ถ้าเราปล่อยตัวปล่อยใจไปกับอาหารอ้วนๆและอุดมไขมันจนเกินไป และอาจจำเป็นต้องใช้เวลา 3-4 วัน ในการกำจัดและปรับสภาพร่างกายให้เท่ากับวัน ก่อนวันปล่อยผี (Cheat meal) ดังนั้นเราจึงต้องสะกดใจไว้ให้มั่นว่า ถืงจะเป็นวันปล่อยผี (Cheat meal) เราก็ยังคงต้องใช้สติเลือกกินอยู่ดี สำหรับรายละเอียดและวิธีการ ปล่อยผี (Cheat meal) เป็นอย่างไรเดี๋ยวจะลงให้อ่านกัน

เมื่อทราบอย่างนี้ หากติดอยู่ในสถานการณ์ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ เราควรตั้งรับ และวางแผนการรับประทานอย่างมีสติ โดยใช้เทคนิคการเอาตัวรอกเหล่านี้

เจรจาพาทีลดกังวลเรื่องอ้วน

การออกไปทานข้าวนอกบ้านกับครอบครัวก็เป็นเรื่องที่ดี ช่วยกระชับความสัมพันธ์ และคลายความเครียดได้ เมื่อคนไดเอทจำเป็นต้องออกไปทานข้าวนอกบ้าน สิ่งที่ควรคำนึงสิ่งแรกคือ การเจรจากับกลุ่มเพื่อนและครอบครัวให้เลือกร้านอาหารที่จะไม่ทำลายแผนการไดเอทของเรามากนัก โดยเลือกร้านอาหารที่เป็นอาหารไขมันระดับต่ำ-ระดับกลาง เช่น สุกี้ ชาบู อาหารญี่ปุ่น สเต็ก อาหารไทย โดยพยายามหลีกเลี่ยง ร้านอาหารไขมันสูงอย่าง อาหารอิตาเลี่ยน พิซซ่า ไก่ทอด และ แฮมเบอร์เกอร์ ร้านเหล้า ร้านเค้ก-ของหวาน เป็นต้น เพราะถ้าหากเราเลือกชนิดอาหารที่ดีเราจะมีทางเลือกในการเลือกสั่งอาหารที่เหมาะกับเรามากขึ้นนั่นเอง

จัดสัดส่วนของจานอาหาร

เลือกสั่งอาหาร และเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มุ่งไปที่อาหารจานผักก่อน จะต้ม จะผัด จะนึ่ง ได้ทั้งหมด จากนั้นเมื่อกับข้าวมา พยายามวาดภาพในหัว แบ่งจานของเราเป็น 4 ส่วน โดยเลือกอาหารที่เป็นผักเป็น 2 ส่วนของจาน ข้าวแป้ง เป็น 1 ส่วนและ เนื้อสัตว์เป็น 1 ส่วน อันไหนที่ดูว่ามีแววอนาคตความอ้วนสูงๆให้กินน้อยๆ หลีกเลี่ยงของทอด ของหวานๆ และ เนื้อติดมัน หากจะทานอาหารเป็นเซท หรือ ฟาสต์ฟู้ด ให้งดการเพิ่มไซส์ และ option ต่างๆของอาหารไว้ดีที่สุด นอกจากนี้ปริมาณการรับประทานก็เป็นสิ่งสำคัญ อย่าจัดหนักจนลืมตัว ต้องพยายามคำนวนปริมาณอาหารและเวลาของวันนั้นว่าเราเหลือเวลาในการย่อย หรือมีมื้อาหารมื้อต่อไปหรือไม่ และควรควบคุมให้พลังงานรวมต่อวันให้ไม่เกินกว่าที่ร่างกายต้องการใช้

เลือกเครื่องดื่มให้ดี

เทคนิคที่สองที่ต้องทำควบคู่กับการเลือกชนิดอาหารคือการเลือกชนิดเครื่องดื่ม ลืมการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลไปได้เลย เพราะการดื่มเครื่องดื่มพวกนี้นอกจากมีพลังงานสูงแล้วยังกระตุ้นให้เกิดการกักเก็บไขมันอีกด้วย น้ำเปล่าถือเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด หรือถ้าหากเครื่องดื่มที่มากับเซทอาหารเป็นน้ำอัดลม ควรเลือกที่เป็นสูตรไม่มีน้ำตาล งดการทานน้ำอัดลมแบบธรรมดา เนื่องจากน้ำอัดลมมีปริมาณน้ำตาลสูงอาจส่งผลให้ไขมันเพิ่มได้เช่นเดียวกับเหล้าและเบียร์ นอกจากนี้เครื่องดื่มพวกน้ำผลไม้ก็ต้องระวัง เพราะถึงแม้จะเป็นน้ำผลไม้ 100% หรือชามะนาว ก็ไม่ได้ต่างกับน้ำอัดลมมากนัก เพราะชามะนาวก็เติมความหวาน และ น้ำผลไม้ถึงแม้จะไม่เติมน้ำตาลก็มีน้ำตาลตามธรรมชาติอยู่

ตัวเลือกที่แย่ที่สุดของเครื่องดื่มคือ พวกกลุ่มน้ำปั่น ไม่ว่าจะเป็น นมปั่น โอวัลตีนปั่น มิลเชค หรือน้ำผลไม้ปั่น เครื่องดื่มพวกนี้จะเติมน้ำเชื่อมลงไปทั้งสิ้น เพื่อเพิ่มรสชาติให้พอเหมาะกับปริมาณน้ำแข็งที่ปั่นรวมลงไป เผลอๆเครื่องดื่มปั่นเพียงแก้วเดียวก็ทำให้ได้รับพลังงานไปแล้ว 200-300 kcal

แม้จะกินแฮมเบอร์เกอร์ก็เลือกได้

กรณีที่หนีไม่ได้ ทุกคนลงความเห็นว่า “แฮมเบอร์เกอร์เดย์กันเถอะ” สายฟ้าฟาดลงกลางใจใครหลายคน จริงอยู่ที่แฮมเบอร์เกอร์จะเป็นเมนูที่ดูจะอันตรายกับการลดน้ำหนักเป็นอย่างยิ่ง ทั้งแป้ง ไขมัน และเกลือ แต่ถ้าลองศึกษาดีๆแล้ว เมนูแฮมเบอร์เกอร์หากเลือกใส่วัสดุและเครื่องปรุงดีๆ ก็ถือเป็นเมนูที่มีสารอาหารครบถ้วนในการทาน 1 ครั้งเลยทีเดียว เพื่อให้การทานแฮมเบอร์เกอร์ปลอดภัยไร้กังวล เราควรเลือกเมนูที่จากไก่ที่ปรุงโดยการย่าง ไม่ชุบแป้ง ไม่ทอด เลือกชนิดของขนมปังให้เป็นแบบ โฮลวีต และ งดใส่หรือเพิ่มชีสแผ่น หรือเลือกเมนูที่มีผักเป็นส่วนประกอบมากๆ ซึ่งหลายๆร้านตอนนี้ก็สามารถเลือก ท็อปปิ้ง ใส่ในแฮมเบอร์เกอร์และแซนวิชของเราได้เอง หรือแม้แต่ร้านแฮมเบอร์เกอร์เบรนด์แมสๆดังๆ ก็เริ่มมีเมนู Low crab สำหรับคนควบคุมน้ำหนักแล้ว

แนะนำให้งดการสั่งเครื่องเคียงอ้วนๆ อย่าง หอมทอด เฟรนช์ฟรายส์ นักเก็ตส์ ลองสั่งเป็นชิ้นเดี่ยวๆมาทานคู่กับสลัดราคาอาจจะแพงขึ้นไม่คุ้มค่าเท่าเซ็ทที่เค้าจัดให้ แต่เชื่อเถอะว่ามันดีต่อสุขภาพกว่าจริงๆ 

อีกอย่างเวลาที่เราทานแฮมเบอร์เกอร์ นิสัยคนไทยมักจะสาดซอสและมายองเนส ลงไปจนชุ่ม แต่คุณทราบไหมว่าซอสมะเขือเทศ และซอสน้ำจิ้มไก่นั้นให้พลังงานสูงเอาเรื่อง โดย 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงานถึง 19-25 kcal และ มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ จะให้พลังงาน ถึง 94 kcal เลยทีเดียว คิดดีๆ ค่าพลังงานของซอสเพียงอย่างเดียวอาจเทียบเท่า ข้าวถ้วยเล็กๆถ้วยนึงเลย

ถึงแม้จะเลือกไก่หรือปลาก็ต้องเลือกวิธีปรุง

ไก่ และปลา ถือเป็น อาหารที่นักสร้างกล้าม คนออกกำลังกาย และนักโภชนาการมักแนะนำให้ทานในช่วงของการลดน้ำหนัก เนื่องจาก เนื้อสองชนิดนี้ให้โปรตีนสูง และมีปริมาณกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ไขมันต่ำ การเลือกเมนูเนื้อไก่และเนื้อปลา ตามร้านอาหารจะต้องเลือกเมนูที่ไม่ทอด และไม่แปรรูป เมนูไก่และปลาย่างหรือ เสต็ก ก็ถือเป็นเมนูทางเลือกที่ดีที่สุดเมื่อเทียบจากเนื้อสัตว์หลายๆชนิดในเมนู สำหรับเนื้อไก่ ควรเลือกชิ้นส่วนที่มีไขมันน้อย อย่างชิ้นอก หรือน่อง พยายามเลาะหนัง และหลีกเลี่ยงส่วนที่มีไขมันสูงๆ อย่าง สะโพก ปีก และเครื่องใน สำหรับเนื้อปลา หลีกเลี่ยงการรับประทานหนังปลาและส่วนที่มีไขมันสูงอย่างส่วนพุงปลา ก็จะช่วยลดพลังงานลงได้ไม่มากก็น้อย

เลือกสลัดอย่างฉลาด

สลัดก็เป็นเมนูจานแนะนำของหมู่คนลดน้ำหนัก เนื่องจากผัก มีเส้นในสูง อิ่มได้นาน อยู่ท้อง พลังงานต่ำ การเลือกสลัดในร้านอาหารควรมุ่งเน้นที่การเลือกน้ำสลัดเป็นหลัก เพราะน้ำสลัดมีส่วนอย่างมากกับปริมาณพลังงานที่เราจะได้รับ น้ำสลัด 1 ถ้วยเล็กๆอาจให้พลังงานได้ถึง 100 kcal ดังนั้น น้ำสลัดควรเป็นแบบน้ำใส และพยายามใส่ในปริมาณให้พอดี ไม่ใส่จนชุ่ม แฉะจนเกินไป ควรเลือกสลัดที่มีส่วนประกอบของเนื้อสัตว์ที่ใช้วิธีการย่าง ต้ม หรือลวก เช่น สลัดไก่ ไข่ไก่ ปลา กุ้ง หลีกเลี่ยงสลัดที่มี topping เป็นของทอดๆ อย่างเบคอน และชีส สำหรับเมนูบ้านๆอย่างยำต่างๆ ก็ควรเลือกยำที่มีเนื้อสัตว์ หรือซีฟู้ดต์ เป็นหลัก แทนการสั่งยำไส้กรอก ยำมาม่า หรือ ยำหมูยอ หลีกเลี่ยงยำที่มีรสชาติหวานและมันจัดๆ อย่างยำผักปุ้งกรอบ ส้มตำทอด เป็นต้น

สรุปคือ ฉลาดเลือก และรู้จักควบคุม หมั่นออกกำลังกาย ขยับร่างกายบ่อยๆ เรื่องลดน้ำหนักทำได้ทุกคน

ขอขอบคุณที่มาจาก: เรียบเรียง: lovefitt

                                            Credit: bodybuilding.com